ダイエット成功へのらしんばん

ダイエットについて運動、栄養、睡眠をメインに書いています。ダイエット方法など自分の経験も入れながら書いているので良かったら読んでください。

下半身を筋トレすることでダイエットは成功する!5つのトレーニング法

      2016/07/07

 

 

ダイエットをするとき筋トレはしますか?

筋トレは大嫌いだ!という人も多いですよね。

 

でも実は”下半身”を鍛えるだけで食事制限の量もかなり少なくすることができて楽に痩せられるだけでなく、痩せたあとも体型をキープしやすくなるんです。

 

一回痩せてもその後またリバウンドするんだったらあんまりダイエットした意味ないですよね。

緊急でなんとしてでもその日痩せたいって言う場合にはオススメではないですが、ダイエットしてこれからずっと綺麗な見た目をキープしたいという人には筋トレはオススメです。

 

今回は下半身の筋トレについて書いていきたいと思います。

 

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下半身の筋トレをして得られる効果

 

 

下半身の筋トレをすることで色々といいことがあります。

たしかに筋トレの強度によってはきつくもなりますが調整は可能です。

 

きつければきついほどいいというわけではないので、目的にあった強度で行っていきましょう。

 

 

 

動くのが楽になる

 

 

下半身の筋肉が強くなると歩くとき走るときがとても楽になります。

普通に歩いている時は全然気づかないんですが、数週間ほとんど動くことなく家で引きこもって作業したりした後に外に買い物とか行くとものすごく体が重いんですね。

足の筋肉が衰えてて階段上るのもしんどいほどです。笑

 

筋トレで下半身を鍛えることで今までより少ない力で動かすことができるので体が軽く感じるんですね!

歩くのもしんどかったとかすぐに疲れるから嫌だったとか思っている人も、筋肉がついて疲れにくくなったら少し運動しようかなとか思えるようになります。

 

動くのが楽しくなってきたらもっと動きたくなるのでいい循環ですよね♪

 

 

 

 

基礎代謝が上がる

 

 

下半身は体の筋肉の中でも大きな筋肉が集まっています。

二足歩行をする人間の全体重を支えないといけないからですね。

 

太ももとかお尻の筋肉は大きいので鍛えると他の場所の筋肉に比べていっきに大きくなります。

その分筋肉を維持するためのエネルギーが必要になって基礎代謝が少しずつ上がっていきます。

 

下半身の筋肉は大きいものが多いのでしっかりと鍛えることができれば基礎代謝も上がりやすいんですね。

何度も書いていますが基礎代謝が上がればダイエットはめちゃくちゃ楽になります。

 

ダイエットしたいのだったらまずは足から鍛えることをオススメします。

 

基礎代謝が上がると体温が上がって免疫力が上がったり消費カロリーも増える、肌もきれいになるといいことばかりです♪

 

基礎代謝の上がりはほんのちょっとで大したことないじゃん!って思うかもしれないんですが毎日数十kcalでも違えば数年たった時にものすごい差になるんです。

 

 

基礎代謝を上げて痩せる!6つの方法とその効果

 

 

 

 

太りにくくなる

 

 

基礎代謝が上がるということは消費カロリーも増えるので何もしていない状態でも太りにくくなります。

少しずつしか上がっていきませんが何もしないのに消費してくれているからだいぶ楽に体型を維持できるようになりますよね♪

 

でもがんがん足鍛えてるからって食べ過ぎたら太りますからね。汗

どんな時でも消費カロリーより摂取カロリーの方が多ければ太る、ということは変わりません。

 

 

 

上半身にも効果がある

 

 

下半身の筋トレの中には上半身もある程度鍛えることができるトレーニングがあります。

スクワットとかだとフォームを維持するのにかなり腹筋や背筋も使われるんですね。

 

もちろん上半身を鍛えたいんだったらしっかりトレーニングしないといけませんが、多少でも鍛えられるんだったら嬉しいですよね♪

 

 

 

成長ホルモンの分泌量が増える

 

 

きつい筋トレをするとトレーニング後に成長ホルモンの分泌量が増えます。

筋肉の修復と筋肥大の準備が必要だからですね。

 

一般的に筋トレは下半身の方がきつい場合が多いです。

腕立て伏せよりスクワットの方がきついですよね?

 

きつい分成長ホルモンもたくさん分泌されるので上半身か下半身なら下半身のトレーニングを始めることをオススメします。

 

 

 

足痩せできる

 

 

下半身を使っていないと脂肪がたまりやすくなります。

特にデスクワークの人は日中動くことが少ないので注意しておきたいですが、下半身のトレーニングをせずに上半身だけ鍛えれているとどうしても下半身が痩せにくいと感じます。

 

下半身のトレーニングと取り入れることでEMCLという筋細胞外脂肪を減らすことができるんですね。

簡単に言うと筋肉の間に脂肪が入り込んでいる状態です。

 

霜降り肉を想像してもらうとわかりやすいんじゃないでしょうか。

 

しっかりと下半身の筋肉を動かすことで筋肉の間にある無駄な脂肪がとれ、足痩せができるんですね。

と言ってもこれは足だけの話ではなく体でも同じことが言えますので自分があまり使ってない部分を意識してトレーニングしていくといいでしょう。

 

デスクワークで1日中座っている場合は全身ですね。笑

 

 

筋肥大してしまう(太くなる)?

 

 

男性である程度足を太くしたいという人は筋肥大を起こすようながっつりとしたトレーニングをすることで足を太くすることはできます。

逆に女性の場合はほとんどが足を細くしたいと思っているはずですよね。

 

そんな場合は筋肥大を起こさないようなトレーニングをすることで外についている脂肪と筋肉内の脂肪を減らすことで足を細くすることができます。

女性は男性ホルモンの量が少ないため男性と比べると全然筋肉は太くならないのでトレーニングしていきましょう。

 

重りを使ってがっつり追い込まない限りは太くなることはほぼありません。

 

 

 

むくみ解消

 

 

むくみは老廃物がたまっている証拠です。

セルライトの原因にもなってしまうのでセルライトになる前にむくみは改善していきたいですよね。

 

下半身のむくみはふくらはぎの筋力が落ちていることが原因のことも多いのでふくらはぎを鍛えて、リンパの流れを良くすることでむくみが解消できます。

 

 

 

若返りも可能!?

 

 

下半身の筋肉からはマイオカインと呼ばれる成長ホルモンに似た働きのものが出ています。

ですがマイオカインが出るのは出来て4か月以内の新しい筋肉でしかも下半身だけなんですね。

 

なので運動をして下半身を使わないとマイオカインの効果は得られないということです。

筋トレして常にマイオカインが分泌されるようにしておくことでアンチエイジングを期待できるんですよ♪

 

 

デメリット?

 

 

体重が増えるかも

 

 

日本人女性は特に体脂肪率よりも体重のことを気にしがちですが、下半身は大きい筋肉が多いため筋トレすることで筋肉がつき体重が増えることもあります。

ただし食べ過ぎで体脂肪率まで増えれいなければしっかりダイエットはできているので問題ありません。

 

むしろ脂肪を減らしながら筋肉が増えていれば基礎代謝も維持できるのでリバウンド知らずの理想のダイエットができる状態ですね!

 

 

 

縄跳びはしない方がいいかもしれない

 

 

これは女性の場合なんですが確かに縄跳びは下半身を思いっきり使うのでかなり鍛えられます。

ですが上下の結構な重力がかかるのでバストへの負荷も大きいんですね。

 

なのであまりオススメできません。汗

男性の場合は問題なくがんがん縄跳びをしても問題ないでしょう。

 

 

 

 

下半身の鍛え方

 

太もも

 

 

太ももが一番筋肉大きいので鍛える時のメインですね。

自重でやる場合はその場でスクワットをしましょう。

 

スクワットでは主に太ももの前とお尻がきたえられます。

なのでヒップアップにも効果的ですね。

 

 

 

 

スクワットは正しいやりかたをしないと怪我したり変な感じに筋肉がついたりするので動画でしっかりフォームを確認してから始めてみましょう!

 

本当に運動してない人は最初は数回できついと思います。

ひとまず初日はできるだけのスクワットを行ってみましょう。

 

5回できれば1週間の間5回続けます。

次の週には10回できたらまた1週間の間10回スクワットするようにしていくんですね。

 

そうしているとどんどん筋力が付いていって自然とスクワットできる回数も増えていきます。

回数が増えれば当然消費カロリーも増えるのでダイエットが効率よくなっていくでしょう。

 

 

 

 

 

ふくらはぎ

 

 

ふくらはぎの筋トレとしてカーフレイズというものがあります。

 

カーフレイズは簡単にいうとかかと上げ下げするだけです。

家の中だけじゃなくても電車でかかと浮かしておくとかある程度どこでもできるのでやりやすいトレーニングですね。

 

 

 

動画ではダンベルを持ったり片足でやったりしていますがダイエットでは両足でしかもダンベルも必要ありません。

たしかに片足にすればいっきに負荷は強くなるので鍛えやすくはなりますが、ふくらはぎが太くなってしまう可能性がありますしバランスを崩しやすいので難しくなります。

 

これより少し負荷を上げてその場ジャンプしてみるのもいいと思います。

ただジャンプは負荷が強いため膝への負担も大きくなるので気を付けましょう。

 

 

 

お尻

 

 

ヒップリフトではお尻と太ももの裏側の筋肉が鍛えられます。

お尻をきゅっと引き締めたい場合はオススメのトレーニングですね!

 

 

 

 

ベッドの上でできるので寝ころんだ時や寝る前に10秒×3回ぐらいから始めてみましょう。

慣れてきたら時間を伸ばしてみるといいです。

 

 

 

 

慣れてきたら2つめ、3つめのバランスボールを使ったトレーニングも取り入れてみましょう。

3つ目はかなり慣れてきてからでないと強度が高いのでフォームが崩れてしまってうまく鍛えられない場合もあるので、2つ目のトレーニングだけでも十分にお尻(大臀筋)と腿裏(ハムストリングス)を鍛えることはできます。

 

 

 

どれくらいの頻度でやればいい?

 

 

下半身は全身の筋肉のうち70%を占めていると言われています。

ということは下半身の筋トレをするとそれだけ疲労がたまりやすいということなんですね。

 

大きな筋肉が多いため回復までに時間がかかります。

回復ができる前にトレーニングをすると全然筋肉がつかないというトレーニング効果が薄い状態になってしまうので気を付けましょう。

 

なのでだいたい週2日トレーニングをすれば十分でしょう。

多くても3日で4日はやりすぎになります。

 

週2日でも疲労がとれない場合は慣れるまで週1日でも十分にトレーニングになりますよ♪

 

 

 

 

まとめ

 

 

今回紹介した5つは全部ダンベルは必要なく家でできるものばかりです。

雨の日でもできるので少しずつ取り入れっていって習慣化していきましょう!

 

最後の2つのトレーニングはバランスボールが必要になりますが、自室の環境によっては椅子代わりに使えます。

椅子に座りながら軽く運動になるので運動不足をましにするには効果的です。

 

毎日数分の積み重ねが気づいたらものすごい差を生み出します。

今日から10分でもいいのでトレーニングしてみましょう!

 

 

足を細くしたい!と言う方は「内太ももを鍛えることでダイエット効果が!細くて綺麗な足を手に入れる3つの運動」を合わせて読んでみてください。

 

 

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

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