ダイエットの中もおやつは食べてもＯＫ？健康的な１２の間食メニュー
2016/07/08
ダイエットを始めたといってももとは甘いもの、おやつが大好きなことには変わりありません。
急に完全にやめてしまうというのはめちゃくちゃ難しいと思いますし、それであまりにストレスがたまってしまうようじゃダメですよね。
今回はダイエット中のおやつについて書いていきたいと思います。
目次
ダイエット中のおやつはありか？
個人的にはダイエット中におやつを食べるのはありだと思っています。
理由はとても簡単で食べたいからです。笑
でもコンビニとかに売っているポテトチップスとかはなしですよ？
ポテトチップスなどのジャンクフードはただただカロリーが高くて栄養価は残念なことになっています。
ダイエット中はしっかりと栄養のとれるものなどで抑えておきましょう。
お菓子はおいしいですが他にも健康に良くておいしいものいっぱいありますよ♪
ダイエット中のおやつに食べていいのもの
アーモンドなどナッツ類
ナッツ類はカロリーが多めなのですが含まれている脂質がとてもいいものなんですね！
オレイン酸が含まれているのですが悪玉コレステロールの働きを抑えてくれます。
アーモンドなどにはビタミンＥが多く含まれていて美容にとても効果的です。
ビタミンＣといっしょにとれば更にいい感じですね♪
他にもミネラルがバランスよく含まれているのでミネラル不足の現代人にとってはめちゃくちゃ是非とっておきたい食べ物です。
⇒アーモンドはダイエットにも効果的！？栄養豊富で便秘も改善♪
カカオ７０%以上のチョコレート
チョコレートは甘いし太ってしまうって思っていませんか？
普通に食べたらそうですね。汗
でもチョコレート自体は体にいいものなんですよ！
チョコレートに含まれているカカオポリフェノールは活性酸素の働きを抑えてくれて、病気になりにくくなったり体の老化を遅らせるためのアンチエイジング効果があるんですね。
栄養素も結構入っているので体にいいです。
ただ当然カロリーも高く糖分も入っているので食べ過ぎないようにしましょう。
⇒ダークチョコレートの意外な効果？ダイエット中でも食べて大丈夫な７つの理由
ヨーグルト
ヨーグルトはプレーンを買って自分で少し味付けして食べましょう。
最初から砂糖が入っているものは甘いですよね？
それだけ大量の砂糖が使われているっていうことです。汗
なので甘すぎない程度に味付けしたりバナナを入れたりして食べるとおいしいです。
ヨーグルトはお腹の調子を整えてくれて便秘解消などにも効果がありタンパク質も多めなのでオススメです。
さつまいも
さつまいもおいしいですよね♪
冬の季節には焼き芋とかがいいですね。
さつまいもには食物繊維がたくさん含まれているので腹持ちがよく、血糖値もゆっくりと上がるので食べた後またすぐにお腹すいてきたってなりません。
なので間食にはちょうどいい食べ物です。
食物繊維が多いのでお通じもよくなりますしね♪
ホットミルク
温かいものはそれだけで代謝を良くしてくれるのでオススメです。
寝る前にお腹すいてきたなってときとか飲み物でカフェインも入っていないのでちょうどいいと思います。
タンパク質も多いのでタンパク質が不足しがちな食事制限中はとくにとって損のないものです。
ドライフルーツ
ドライフルーツはフルーツを乾燥させたものですね。
水分が抜けているので少ない量で食物繊維やミネラルをしっかりと取ることができます。
また乾燥させる前にはなかった噛みごたえで空腹をまぎらわすことができますよね。
小魚
魚なので栄養価はとてもいいですし炭水化物も少ない食べ物でダイエットにはとてもいいですね！
魚に含まれている脂質はＤＨＡやＥＰＡなど目に良かったり体にはとてもいい成分が多いです。
魚の脂質は体にとてもよく血をサラサラにしてくれ血流が良くなりますよ♪
寒天
寒天はカロリーがほぼゼロなので食べ過ぎても問題ありません。
摂取カロリーからは問題ないですがその後の食事をちゃんととれるように注意はしましょう。笑
食事前にお腹いっぱいでちゃんと栄養とれなかったってなってしまったら体重は減るかもしれませんが正しいダイエットとしては失敗ですからね。汗
ココア
ココアにはチョコレートと同じで抗酸化作用があるポリフェノールがたくさん含まれています。
食物繊維も含まれているのでダイエットにはいい飲み物です。
チーズ
ダイエット中不足しがちなたんぱく質を手軽に摂取することができカロリーもそこまで高くないです。
ビタミン類も豊富なので肌荒れ予防などにも効果的ですね！
実はチーズには乳酸菌が含まれています。
なので腸内環境改善にも役立ち、乳酸菌が乳糖を分解してくれるため乳糖不耐性な人でも食べられる可能性があります。
ホットミルクはお腹壊すからダメと言う人でもチーズなら食べられるかもしれません。
バナナ
バナナは糖質が多めですがＧＩ値がそこまで高くないためどうしても甘いものを食べたいというときにはオススメのおやつですね。
栄養価も良いので栄養不足を補うことができます。
バナナに含まれているブロメラインがテストステロンの分泌を高めてくれ、ダイエットにはかなり効果があるんですね♪
女性でもテストステロンを毛帰来する必要はありません。
外国の綺麗な女性たちって実はかなりテストステロン値が高い場合もあるんですよ。
それこそ日本人のテストステロン低めの男性よりも全然高いという場合もあると言われているぐらいです。
それでも綺麗な身体で女性らしさもしっかりありますよね。
なのでそこまでテストステロンダメ！って思わなくても大丈夫です。
カロリーが低くたんぱく質の多めのものをとる
１日に必要なたんぱく質の量は体重（kg）×1gと言われています。
筋トレとかしていたらもう少し増えますがこれが最低ラインです。
ということは体重50kgだと50gたんぱく質が必要ということです。
これを下回ると筋肉が分解されやすくリバウンドの原因になってしまうことも多くなってくるんですね。
50gってそんなに多く感じませんよね。
でも実際はダイエットしていない通常の食事でさえ、必要量摂れていないことって結構多いんですよ。
焼き肉とかした日は足りてると思いますが１日だけ足りててもあまり意味ないですからね。汗
ダイエット中は余計に足りていないと思っていいでしょう。
なのでおやつにはたんぱく質が多めのものを摂ることでたんぱく質不足を選びましょう。
できればカロリーと糖質の少なめだといいですね♪
食べ過ぎたときはどう対処すればいい？
おやつを少しだけ食べるつもりががっつり食べてしまった！ということはありがちなこと。
後悔しても仕方ないので行動しましょう！
具体的にはNEATを増やしていくといいですね。
NEATとは日常生活の活動の中で発生する熱量のことです。
移動したり階段を上ったりということで使うエネルギーですね。
その場で１日中座ってるよりちょいちょい立って移動した方がカロリー消費は増えますし、エレベータに乗るより階段を使う方がエネルギーを消費できますよね。
そういったひとつひとつはちょっとしたカロリー消費でも１日だと結構バカにできない量を消費するんです。
意識的にNEATを増やすことでお菓子１袋分近くは消費できたりするので無駄に食べ過ぎた次の日はがっつり動くようにしてみましょう。
でもNEAT増やすからお菓子食べてもいいってわけではないのでそこは勘違いしないように。笑
時間帯はいつがいい？
おやつを食べる時間帯は当たり前ですが夜はダメです。
それ以外では〇時あたりがいいよってことは特にありません。
一番オススメのタイミングはトレーニング後すぐですね！
トレーニングをした後すぐは糖質をとっても筋肉内のグリコーゲンというエネルギー源になります。
トレーニングで消費したエネルギーを次の活動に向けて補給するんですね。
なので筋トレなど運動後に糖質が多めのものを食べても太らないのでベストな時間帯はトレーニング直後ということになるでしょう。
デザート食べ放題とか行く前に一トレーニングしていくことで罪悪感を減らせますね。笑
まとめ
ダイエット中だからと言って完全におやつ抜きにする必要はありません。
完全にやめられてしかも大してストレスも感じないという人の場合は問題ありませんが、ストレスで逆にドカ食いしてしまうならある程度は自分を許してしまいましょう。
ただ今上げたものも買うときはプレーンなど味付けをしていないものを買うといいですね。
そこから少しだけ自分で味を付けて食べるようにしないと味付けされているものにはたくさん砂糖が含まれているので思った以上にカロリーをとってしまいます。汗
もちろん食べてもいいってだけで食べ過ぎはだめです！
よろしければ「砂糖禁止の効果は？おやつをやめることで得られる６つの効果」を合わせて読んでみてください。
最後まで読んでいただきありがとうございました。