ダイエット成功へのらしんばん

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良い睡眠の取り方を知って寝不足を解消する10の方法

      2017/01/16

 

 

睡眠不足辛いですよね。

単純に睡眠時間が足りていなかったり、しっかり寝てるはずなのに毎朝めちゃくちゃ眠かったり。

 

睡眠時間が足りていない場合は増やすか良い睡眠をとっていっきに体力を回復させるしかありません。

良い睡眠とは要するに「質の良い睡眠」で、浅い眠りじゃなく深く眠れるような睡眠のことです。

 

今回は睡眠の質を高めて良い睡眠をとる方法について書いていきたいと思います。

 

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睡眠の量は睡眠時間×睡眠の質

 

まず最初に睡眠量は睡眠時間×睡眠の質でなりたっています。

 

睡眠時間が長くても質が悪ければあまり疲れがとれないし質が良くても極端に短時間、もしくは慣れてない短さだと疲労は取り切れません。

睡眠は最初の3時間が深く徐々に浅くなっていきます。

 

つまり最初の3時間でいかに深く眠りしっかりと疲れをとるかが重要になってくるんですね。

良い睡眠ができれば最初の3時間ぐっすりと眠れるので疲労など体力の回復が早くなって結果睡眠時間が短くても元気でいられるようになります。

 

と言っても一部のショートスリーパーと呼ばれる人以外は3時間睡眠とかではすぐに限界が来てしまいます。

 

 

睡眠の質とは?

 

 

睡眠の質とは睡眠の深さのことです。

睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠がありますがこのノンレム睡眠のときに人間は脳を休めるんですね。

 

睡眠の役割は体の休息ももちろんですが脳の休息というのが一番の理由です。

 

脳の疲れがとれないと普段から些細なことでイライラしたり集中力がなくなったりしてしまいます。

ある研究によるとノンレム睡眠を断たれた実験用ラットは3週間ほどで全滅してしまったそうです。汗

 

ノンレム睡眠がいかに重要かわかる研究結果ですよね。

 

睡眠時間を増やすのは早く寝たりなどの工夫をすると良いだけなのですが長時間睡眠はもったいない、という人に向けて睡眠の質を上げる方法を紹介します。

 

睡眠の質をあげれば今までより短時間にしてもすっきり起きることができるようになるかもしれません。

 

 

 

 睡眠の質を上げる方法

 

軽い運動をする

 

 

ジョギングなど軽い運動をして身体を疲労させましょう。

良い睡眠を取るためには運動は必須です。

 

今まで夜なかなか寝付けなかった、という人は日中頭ばかり使って身体を使えていないのかもしれません。

脳と身体がバランスよく疲労していないと質の良い睡眠は訪れませんので少しずつでもいいので体を動かす習慣をつけていきましょう。

 

普段デスクワークとか身体を動かす機会が少ない人は1日2,30分程度運動するようにしてみましょう。

 

 

寝る前には運動したらダメ!

 

 

といっても就寝3時間ほど前からは激しい運動はやめましょう。

良い睡眠を取るためには副交感神経がしっかり働いていることが重要なのですが激しい運動は交感神経が働き余計に目が覚めてしまいます。

 

寝る直前に目が覚めるとせっかく運動して身体にも程よく疲労感を与えたのに結局布団でも寝付けなくなって良い睡眠がとれなくなってしまいます。

 

 

スタンディングデスクが効果的

 

 

普段デスクワークで身体の疲労が足りずに寝付けないという場合はスタンディングデスクが効果的です。

スタンディングデスクは立ったまま作業するので結構身体も使うことになるんですね。

 

やってみるとわかりますが最初は結構きついです。

ですが消費カロリーも増えるし筋肉使うから下半身鍛えられるし、夜は寝付きやすくなるし集中力も高まるのでメリットの方が大きいと言えるでしょう。

 

最近は会社でもスタンディングデスクを取り入れているところが増えているようです。

実際座って作業している時よりも立ってるときの方が集中力は高く作業もどんどん進むので基本的にはスタンディング環境で行ってますね。

 

 

 

 

 

ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる

 

 

37〜39度ぐらいのぬるま湯に浸かりましょう。

半身浴も副交感神経を優位に出来て良いです。

 

また人間は体温が下がってくるタイミングで眠気を感じるので就寝の2時間ほど前にお風呂を済ませると寝付きやすくなります。

できる限りシャワーではなく湯に浸かることもリラックスするには重要なことです。

 

 

半身浴はダイエットに効果的?6つのメリット

 

 

 

寝る前に食事をしない

 

 

最低でも3時間前には食べ終わっておきましょう。

量が多い場合はもっと早い時間に食べた方が良いかもしれません。

 

胃の中に食べ物が残った状態で寝てしまうと胃はまだ活動しているので身体が睡眠に集中できなくなりしっかりと休むことができません。

お腹いっぱい食べた方が眠くはなるので寝付きやすいですが、良い睡眠ということを考えるとあまり良くないんですね。汗

 

また寝酒は寝付きやすくなりますがアルコールが分解されるときに発生するアセトアルデヒドによって睡眠が妨げられ浅くなってしまうのでやめておきましょう。

 

 

 

部屋の明るさを下げておく

 

 

明るいところにいると覚醒状態が続いてしまいます。

部屋が明るいと睡眠に関するホルモンであるメラトニンが分泌されにくくなります。

 

すると寝付きにくくなったりするので就寝の1時間ほど前からは間接照明に切り替えるなど部屋を少し暗くしておきましょう。

20〜30ルクス程度の明るさが良いと言われていますが普通の部屋の明るさは500ルクス程度だそうです。

 

寝る前のPC.スマホなども良くないですので出来るだけつかわないようにしましょう。

リラックスの時間として使うと良いですね。

 

寝れないからと言って布団に入ってごろごろしながらスマホをいじってるのは余計に良い睡眠を遠ざけてしまいますよ!

 

 

 

リラックスする

 

 

リラックスすると副交感神経が優位になり睡眠の質が良くなります。

リラックスするにはぬるめのお風呂に入ったり半身浴をしたりするのが良いですね。

 

軽めのストレッチをゆっくり行うのも良いです。

ストレッチすることが習慣になってくると忘れた次の日は結構身体の重さが違ってたりします。

 

 

 

カフェインを取り過ぎない

 

 

カフェインの過剰摂取は意識が覚醒しすぎて眠れなくなってしまう場合があります。

またカフェインの覚醒作用は4時間〜10時間ほどと言われているので遅くても夕方以降は飲まないようにしましょう。

 

カフェインに敏感な人は昼からは飲まない方がいいかもしれません。

いや、コーヒーは仕事中には絶対必要なんだ!と言う人にはカフェインレスコーヒーがいいでしょう。

 

同じメーカーのものならコーヒーに強いこだわりがない限りそこまで差を感じないので全然おいしく飲めます。

 

 

 

喫煙しない

 

 

喫煙はカフェインと同じく覚醒作用があります。

なので寝る直前まで吸ってると寝れなくなってしまうんですね。

 

できれば喫煙は寝る2時間ほど前からやめておきましょう。

ただ喫煙者が夜のゆっくりした時間帯に2時間も吸わないというのはなかなか難しいと思うので、睡眠の質を高めるために禁煙という選択肢もありでしょう。

 

 

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毎日同じ時間に起床就寝する

 

 

普段より早く寝ようとするとなかなか寝付けなくて結局いつも通りの時間になってしまった。

とか遅くまで起きていて次の日しっかりといつも通り8時間寝たのに眠いってことありませんか?

 

これは就寝時間がずれることでいつもだと起きている時間に寝ていたり寝ている時間に起きていたりするので、寝ているときに分泌しているはずのホルモンが分泌されていない結果うまく疲労が取れなかったりするんですね。

 

そのせいで次の日は疲労が残っている状態になったりします。

人間の体は慣れてくるとその時間に必要なホルモンを分泌しやすい状態になります。

 

なので普段起きている時間に寝ようとしても睡眠に関するホルモンが出ていなかったり、疲労を取るホルモンが出ていなかったりするので睡眠の質があがりません。

 

寝る時間を固定するのはとくに社会人になると難しくなってくると思いますが朝起きる時間は固定しやすいと思うので毎日同じ時間にできるように頑張っていきましょう。

コツは休日でも同じ時間に起きることです。

 

やっぱり休日はゆっくり寝たいと思いますが慣れてくるとむしろ使える時間が増えるので楽しくて仕方なくなりますよ。笑

 

 

朝は日光を浴びる

 

 

朝日を浴びることでメラトニンの分泌が止まり、セロトニンが分泌され始めます。

セロトニンがしっかりと分泌されることで夜にメラトニンが作られて眠くなるんですね。

 

セロトニンが不足すればメラトニンも減るので寝付きにくくなって良い睡眠を得ることができなくなります。

朝日を浴びる時間を作るのって面倒ですが1日の元気さが全然違ってくるのでしっかりと朝日浴びましょう!

 

 

 

あえて睡眠時間を削る

 

 

長時間睡眠で疲労がとれない人にオススメなのが「睡眠時間を削る」という方法です。

今の睡眠時間で疲れがとれないならもっと寝ないといけないと思うかもしれませんが、逆に考えてみましょう。

 

長時間寝ないといけない理由は良い睡眠がとれていないから。

かもしれませんよね。

 

その場合は一度睡眠時間を6時間とかまで削ります。

そうすると身体は6時間で疲労回復しないといけなくなるので、睡眠の質が強制的に高まります。

 

ただこの方法は最初睡眠時間が足りてないので疲れやすくなるというデメリットがあるんですね。汗

なので始めるタイミングは休日の前日からがオススメです。

 

理由は3,4日目が一番きついから、です。

一番きつい日に休日だとそのまままた寝てしまいますが、仕事があれば起きるしかないですよね。

 

荒療治なところがありますが、一番短期間でがっつり効果を得られるのはこの方法です。

 

 

 

まとめ

 

 

いかがでしたでしょうか?

 

 

オススメなのは運動と朝日を浴びることですね!

個人的な感想では運動を行うことによって全身が疲労するので以前に比べてかなり寝付きが良くなりました。

 

自分でもできそうな方法を取り入れて良い睡眠を手に入れましょう!

 

 

寝つきが良くないという方は「夜眠れない人必見!寝付けない8つの原因」を合わせて読んでみてください。

 

 

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 - 睡眠