ダイエット成功へのらしんばん

ダイエットについて運動、栄養、睡眠をメインに書いています。ダイエット方法など自分の経験も入れながら書いているので良かったら読んでください。

有酸素運動を始める初心者のために10個ほどまとめてみました

      2017/02/13

 

 

ダイエットをしようと思ったら有酸素運動ですよね。

今でも体重を減らしたいときには筋トレに追加で有酸素運動を取り入れています。

 

筋トレだけで体脂肪を落とすのも可能なんですが有酸素運動もしているって感じです。

 

今は1日30分ウォーキングを取り入れているのですがもっと体脂肪を落とせて絞れたら朝にhiitを取り入れてしぼれた身体をキープできるようにしていきたいと思っています。

 

有酸素運動は普段運動していない人でも気軽に始められるのが大きなメリットですね。

筋トレだと急に負荷をかけて怪我してしまう可能性も高いので最初は簡単にできる有酸素運動がオススメです。

 

今回は有酸素運動にはどのようなものがあるのか?についてまとめてみたいと思います。

 

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簡単にできる有酸素運動

 

ウォーキング

 

 

一番簡単に始めることができる運動だと思います。

 

ウォーキングは歩くだけで早歩きしても多少息が上がる程度なので他の運動に比べると抵抗感は少ないと思います。

 

なので最近全く運動していないなーという人はこれから運動を始めるためにウォーキングから始めると楽に始められるでしょう。

本当はがっつり筋トレしたいという場合でもまずは身体を動かすという意味でウォーキングから始めるのもいいですね。

 

ウォーキングは普通に歩いていると大してカロリーは消費できません。

少し大股で早歩きをするようにしてみましょう。

 

そうすることで今まで使っていなかった筋肉を起こすことができます。

ジョギングがきついという人にもオススメです。

 

 

 

ジョギング

 

 

走る場合ジョギングが一番脂肪燃焼には効率が良いんじゃないでしょうか?

ただ早く走れば脂肪が燃焼してくれるというわけではありません。

 

人と話しながらでも走れるペースで、と良く言われていますよね。

話しができるペースだとそこまで身体的、精神的にもきつくないと思うので続けることは難しくないと思います。

 

 

 

ランニング

 

 

ランニングはジョギングよりも早いペースで走ります。

 

少しずつ無酸素運動に近づいていっているのでエネルギー源が脂質から糖質の割合が多くなっているのであまりダイエット面ではおすすめできません。

 

以前ランニングで絞ろうとしたことがあったのですが完全に失敗でした。汗

割ときついのにそんなに痩せないきついとから走りに行くのも嫌になってくるんですよね。

 

 

 

 

サイクリング、エアロバイク

 

 

サイクリングは消費カロリーがジョギングより少なめです。

一見多く感じるのですがジョギングは全身を使う分、自転車に比べて消費カロリーが多くなるんですよ。

 

自転車はメインは太ももの筋肉になる分消費カロリーで劣ります。

 

ただ自転車に乗ることが好きな人は休日に自転車に乗って景色を楽しみながら運動するだけで楽しく痩せていくことができると思います。

エアロバイクは屋内でできるのであまり外に出たくない人や雨で外に行けない日でも運動できるのが大きなメリットですね。

 

 

 

踏み台昇降

 

 

ながら運動でも紹介しましたがただ階段やちょっとした段差を上り下りするだけの運動です。

これはちょっとした段差があればどこでもできるのがメリットです。

 

踏み台がない場合は自作しましょう。

数冊雑誌をガムテープでまとめて踏み台を作るだけでいいので。笑

 

自作の踏み台を作ってしまえばテレビを観ながらでもできるのでとても便利ですね。

むしろ見たいテレビがあるときにもってきて運動しているとテレビ観てただけなのに痩せたということもあるんですね!

 

運動が嫌いな人でも好きなテレビを観ている間に運動ができるのでやりやすいと思います。

 

 

 

 

水泳

 

 

泳ぐのが好きな人にはいいですね!

しかも最近運動してないわーって人でも水の中だと関節の怪我をしにくいのでジョギングを始めるよりオススメできます。

 

アクアビクスというのもありますが同じように歩くだけでも水中の方が痩せやすいし怪我もしにくいというメリットがあります。

ウォーキングと同じように水中で歩くだけで効果が増すので運動方法はなんでもいいという人は水泳始めてみましょう。

 

 

 

シャドーボクシング

 

 

恥ずかしかったら一人の時しかできませんね。汗

シャドーボクシングは運動していない人の場合かなり軽くしないとすぐに筋肉痛になってしまうので気をつけましょう。

 

試しにやってみたところ筋トレの後に自分の部屋で限界の強さでシャドーボクシングしたら次の日はがっつり筋肉痛でした。笑

慣れてきたら回数や秒数を伸ばすことで消費カロリーを増やすこともできますよ。

 

 

 

スクワット

 

 

バーベルなどをもって負荷をめちゃくちゃ上げると無酸素運動になってしまいますが、自分の体重だけでスクワットするよう場合は有酸素運動になります。

 

有酸素運動の範囲でできるスクワットは太ももを引き締める効果やおしりの筋肉を鍛えてヒップアップ効果があるのでオススメです。

女性の場合も重りを持たない限りスクワットで足が太くなることはないので安心してください。

 

「筋トレしたらすぐムキムキになる」ということはありえません。

実は「筋トレして運動したからいつもより食べても大丈夫と思った結果太る」が正解です。

 

スクワットは消費カロリーも比較的多いし太ももやお尻を引き締めるのに効果的ですが、やることは筋トレと同じなので筋トレが嫌いな人は向いていないかもしれませんね。汗

 

 

 

バランスボール

 

 

バランスボールでは様々な部分を鍛えることができます。

体幹を鍛えることもできるのでバランス感覚もよくなります。

 

頑張ったらバランスボールの上に立つこともできるようになりますよ!

 

まあバランスボールに立てるのは相当やりこまないといけませんが。笑

 

 

 

縄跳び

 

 

縄跳びは始めるハードルが低いとおもいます。

縄は100均で売ってますし少し広い空間があれば家でもできますしね。

 

しかも縄跳びを跳んだらわかるんですが長く跳んでいるのは結構しんどいですよね?

実は縄跳びはウォーキングよりもカロリー消費が多いんです。

 

40分ウォーキングするよりも20分縄跳びした方がカロリーを使えるとか。

でも20分縄跳びするのって最初は無理だとおもいます。

 

小学生でもそんなに跳ばないですよね。笑

なので最初は1分とかかから始めてもいいでしょう。

 

1分を3セットして慣れてきたらだんだん一回の時間を伸ばしていくようにして最終的に20分跳ぶことができるようになりましょう!

 

 

 

まとめ

 

 

 

有酸素運動にも方法はたくさんあります。

全部やらないといけないわけではなく自分ができそうと思った方法で始めるといいですね。

 

もしくは飽きを防ぐために1週間ごとに方法を切り替えていくというのも運動を続けるために効果的だと思います。

ここに書いていないことでもかいていることでも自分が続けられるなと思ったことを試してみてください。

 

これが習慣になってしまえばもうずっと太ることはなくなると思います。

 

 

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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