食事方法によってダイエットが成功するか失敗するかリバウンドするかが変わってきます。
一度痩せて目的の日に合わせられたらリバウンドしてもいいって思う方も多いかもしれませんが、やっぱり痩せた状態をキープできた方が嬉しいですよね。
ではどんな食事のとり方がダイエットに効果的なんでしょうか？
今回は痩せる食事方法について書いていきたいと思います。
目次
痩せる食事方法を取り入れてみよう！
朝は白湯
朝起きたら最初に白湯を飲みましょう。
あ、最初といってもその前にうがいはしておいた方がいいです。
起きてすぐの口の中は雑菌が繁殖しまくってるのでまずはうがい、その後に白湯を飲みます。
白湯は温かいので目が覚めますし代謝を上げてくれます。
目が覚めればその後すぐに活動するのも楽になりますよね。
ウォーキング前に代謝を上げておけば脂肪燃焼が良くなります。
朝食を抜く
朝食を抜くというのも実は問題ありません。
飯抜いたら太るじゃん！って言われますが、実は朝食を抜くだけでは太らないんですよ。
結局太るか痩せるかは消費カロリー>摂取カロリーです。
なので摂取カロリーを減らせば痩せるんですね。
なのになんで朝食を抜くと太ると言われるのか？
朝食を抜くと内臓が休まります。
その結果次の食事以降の吸収が良くなって今までと同じ量を食べてもたくさんの栄養を取り入れることができるようになるんです。
なので昼食と夕食の２食で３食分の食事をカバーしようと思うと普段より摂取カロリーが増えてしまって太るというわけです。
せっかく吸収効率が上がった分は更に食事量を減らしても大丈夫というわけなんですね！
もしくは朝食を抜いた分飲み物を飲んでいると意外とカロリーをたくさん摂っているので気を付けましょう。
自炊する
コンビニや外食は思いのほか摂取カロリーが多くなります。
決められた量が出てくるし結構なお金も払っているので残しにくいですよね。
その点自炊する場合は自分で量を決められますし、多くても次の食事に残しておくことができます。
少なめに作れば食べたくても食べられないですし。
またコンビニ弁当などには添加物や人工甘味料が使われています。
人工甘味料は太りやすい体質を作ってしまうのでできる限り摂る量を減らしたいものです。
カロリーオフの飲み物にもたくさん含まれているので、「カロリーオフ飲んでるのに太った。」と言ってる人がいますよね。
原因の一部として人工甘味料が関係しているわけです。
自炊をするのは最初かなりめんどうですが、慣れてくると食事量や内容を自由に決められるので楽しくなりますよ！
禁酒・禁煙
アルコールは脂肪の分解を妨げます。
肝臓でアルコール分解がされている間は脂肪の分解は後回しにされます。
ですがお酒を飲むときって脂っこいものも一緒に食べることが多いですよね。
脂肪の分解が抑えられてるのにたくさん脂肪をとるとその脂肪は、普段より早くお腹周りの脂肪と変わってしまうんですね。汗
お酒飲むときは油ものを控えましょう。
禁煙はタバコが食べ物ではないですが入れてみました。
アルコールと喫煙はコルチゾールを増加させます。
コルチゾールは何度か書いているようにストレスホルモンであり、筋肉の分解促進、脂肪合成促進といったダイエットには都合の悪い作用をしています。
ストレスに対抗するためのホルモンなので完全になくすことはできませんが、現代のストレス社会ではどれだけ減らしても問題ないような状態です。
さらにお酒やタバコで自ら増やしていると体型だけでなく老化にも関係が高いものなので気をつけましょう！
食事の順番を工夫する
食べる順番に工夫を入れるだけで太りにくくなります。
注意してほしいのは太らなくなるというわけではなく太りにくくなるだけです。
工夫しても食べ過ぎれば当然太るんですね。
この工夫ですが簡単に言うと野菜→肉・魚→米・パンなどの順番で食べるようにするだけです。
そこまでカロリーオーバーしていなかった人の場合はこれだけで体重維持できるようになったり、少し痩せ始めたりするでしょう。
空腹の時間を減らす
痩せたいときは空腹の時間を減らしてください。
空腹になるとコルチゾールが大量分泌されます。
コルチゾールの作用についてはさっき言いましたね。
空腹時間を減らすには「食事量を変えずに食事回数を増やす」です。
食事量を増やしたら太ってしまいますからね。汗
たとえば昼食の弁当を昼に半分夕方に半分にすれば１回食事回数が増えます。
夕食も２回に分けて食べるようにすれば朝食を含めて５食になりますよね。
空腹の時間を減らして１回に食べる量を減らすと血糖値の上昇を抑えることができます。
インスリンによって脂肪合成が高まるのを抑えることができるので痩せやすくなります。
ゆっくり食べる
食べるときはゆっくりとよく噛んで食べましょう。
ゆっくり食べると満腹中枢が刺激されるまでに食べる量が減るため、少量で満足することができます。
食事はいかに満足できたかが大切だと思うんですが、ダイエット中に早食いをしてすぐに食べ終わってしまうと全然満足感ないですよね。
ですがゆっくりと食事をとることでしっかりと食事してるという感覚にもなるため満足感を得ることができます。
こうすることで食事制限によるストレスも減らすことができるのでゆっくり食べるのは痩せるのにかなり有効な方法にです。
食事制限より先に飲料制限
食事制限について考えてる人は多いと思いますが、飲み物について考えていますか？
食事制限をしてるのに痩せないという人の中には飲み物を制限していない人もいます。
ジュースや市販のコーヒーなどはかなりカロリーが高いです。
飲み物はたくさん飲んでもあまりカロリーをとってるような気がしませんが、実はそんなことないんですね。
ペットボトルやパックに書かれているのは100mlか200mlのカロリーです。
なので１本500mlのものを飲むときは2.5倍か５倍したカロリーで計算してみましょう。
どうですか？結構多いですよね。
しかも良くないことに１本ジュースを飲んだとしても大して満足感はないし、腹持ちも良くないです。
その１本を飲んだことで余計お腹すいて食べてしまうということもあるんですね。汗
ジュースをたくさん飲んでいる場合は食事制限の前にまずは飲料を制限してみましょう。
食事前に水、食後にコーヒー
水を食前に飲むことで早いタイミングで満腹感を得ることができます。
１時間前とかだともう吸収してしまっているので１５分前ぐらいがちょうどいいでしょう。
食後にコーヒーを飲むことで血糖値の上昇を抑えることができます。
コーヒーに含まれているクロロゲン酸には血糖値上昇を抑える作用があるんですね。
ただクロロゲン酸は熱に弱いため熱湯でコーヒーを淹れるとクロロゲン酸が壊れてしまいます。
８０℃ぐらいの少しあつめのお湯で入れるようにしましょう。
⇒コーヒーを飲んだら痩せる！？コーヒーでダイエットできる４つの理由
夕食は早い時間帯に済ませる
夕食はできる限り早い時間にとりましょう。
人によっては残業で夜１０時を過ぎてからしか食べられないという人もいると思います。
そういう場合は夕食を抜くというのも考えてみてください。
といってもせっかく１日の仕事が終わって夕食食べたい！というときは炭水化物を抜くだけでもかなり違ってきます。
我慢のし過ぎは良くないって本当？
食事を我慢しすぎるとストレスで太ると言われますが実際はどうなんでしょうか？
ストレスが起きるのは今までと生活を変えたからです。
これはいずれ必ず慣れる時期が来るんですね。
ですがストレスで太るからといって食べてしまうと、「食べちゃった！」というストレスが結局出てくるのでストレスがかかるのにかわりはないんですよ。
しかもまた食事制限をしてると同じようにストレスの限界みたいな時期がきます。
このストレスに耐えられずに何度も食べては我慢してを繰り返している人がダイエットに失敗しているんですね。
慣れるまでは食事制限のストレスを他の方法でしっかりと解消して、食事制限している状態に身体を慣らしていきましょう。
どうせ食べてもまたストレスがたまってしまうなら我慢した方がいいと思いませんか？
まとめ
いかがでしたでしょうか？
痩せる食事方法を一度に全部取り入れようとすると１００％失敗します。
自分が簡単に取り入れられそうなことから少しずつ取り入れていきましょう。
目安としては３か月に１つずつ１年で４つほど習慣化できればその頃にはかなり痩せていると思いますよ♪
最後まで読んでいただきありがとうございました。