ダイエット成功へのらしんばん

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低炭水化物ダイエットの方法!短期間でそっこう体重を減らすには?

      2016/06/17

 

ダイエッターなら一度は必ず聞いたことがある低炭水化物ダイエット。

 

このダイエット方法メリハリをつけてやらないと後々大変なことになってしまうんですよ。汗

リバウンドしてせっかく我慢したのに結局太った、という最悪な状態になりかねません。

そんなの嫌ですよね?

 

今回は低炭水化物ダイエットに失敗しない方法について書いていきたいと思います。

 

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低炭水化物ダイエットとは?

 

 

低炭水化物ダイエットはその名の通り炭水化物の摂取量を減らすことで体重を減らしていこう。

というダイエット方法です。

 

炭水化物はGI値が高いものが多く血糖値が上がりやすいのであえて抜く、もしくはかなり量を減らすことで血糖値を上がりにくくしてインスリンの分泌を抑えるんですね。

 

3大栄養素って言われている炭水化物、タンパク質、脂質を同じ量だけとった場合炭水化物はほかに比べるととても血糖値が上がりやすいんですよ!

 

血糖値をもとの値に戻すときに必要なインスリンには脂肪をため込む働きがあるのでダイエットをするためにはできるだけ少ないほうがいいホルモンです。

もちろんインスリンも必要なものなので0にするというのは不可能だし極端すぎるのもダメなんですけどね。笑

 

 

GI値を知って効率的にダイエットを成功させよう!

 

 

 

低炭水化物ダイエットの方法

 

 

やり方はとても簡単で炭水化物をタンパク質、脂質に置き換えるだけです。

たとえば普段白米を1食200kcal食べていた分を肉や魚200kcalに置き換えるとかですね。

 

低炭水化物ダイエットでは炭水化物の量減らす代わりに他は何を食べてもよい、という考え方なんです。

もちろんビールや酎ハイ、日本酒などアルコールもあり。

 

お菓子は炭水化物が大量なのでなしですよ。汗

炭水化物を抜いて減った分のカロリーはできるだけタンパク質と脂質で補います。

 

 

 

絶対にカロリー制限はしない

 

 

カロリー制限と低炭水化物ダイエットは全く別のダイエット方法です。

同時にやると筋肉がどんどん落ちてしまってガリガリの貧相な体になる可能性がかなり高いんですね。

 

たしかにものすごいスピードで体重は減ると思います。

ですがあなたの理想はそんな見た目ですか?

 

違いますよね?

 

ある程度筋肉もあって綺麗な体になりたいはずです。

なので絶対にカロリー制限を同時にするのはやめましょう。

 

栄養不足になりますよ。汗

ただ例外として今までが毎日3000kcalオーバーとか食べ過ぎな場合はしっかり食事制限をしましょうね。笑

 

 

タンパク質はダイエット中も減らしてはいけない!?不足したときは驚きの影響が!

 

 

 

長期間やらない

 

 

低炭水化物ダイエットを成功させるにはあまり徹底的にやらないことが大切です。

一回の低炭水化物ダイエットの期間は2週間程度におさめましょう。

 

炭水化物メインの食べ物を徹底的に抜いていけば短期間でめちゃくちゃ体重は減りますがその分めちゃくちゃつらいです。

そこで辛さに負けてしまえば逆に食べ過ぎて太ってしまう可能性がありますよね。

 

体もいつもとっているエネルギー源がなくなってしまっているのでうまく働かなくなり場合によってはぼーっとしたり集中力がなくなったりすることが多くなります。

ダイエットをしていて日常生活に影響があるのはよくないので少しずつ炭水化物を減らしていくといいですね。

 

そして炭水化物の量を減らした分はタンパク質と脂質でカロリーを補いましょう。

ここでカロリーを補わずにカロリー制限までしてしまうと残念な体重の減り方をしてしまう可能性があるんですね。汗

 

脂質をとる量が増えると太るんじゃないかと思われるかもしれませんが大丈夫です。

同じ量の炭水化物を摂った方が太ります。

 

この時にカロリーの摂取量を減らさないのは健康のためですね。

 

摂取カロリーを減らすと体の様々な機能が働かなくなってしまいます。

ホルモンバランスが崩れていたり筋肉が落ちてしまったりします。

 

ただでさえ糖質を抜いて脳のエネルギー不足で動きにくい状態かもしれないのに他の機能まで落ちたらしんどいですよね。

それに極端に食事制限をしてしまうと下手したら拒食症などになってしまう可能性があります。

 

拒食症を経験したことがないのでわかりませんがめちゃくちゃ辛いでしょう。

見た目からも健康さがなくなってしまいますしね。汗

 

健康な見た目、中身になるためにダイエットをしようとしているのにそれではまったく意味がないどころか逆効果です。

 

極端な食事制限はせずにほとんどストレスのない範囲でゆっくりと体重を減らしていくために低炭水化物ダイエットはいいと思います。

 

炭水化物を減らすた分をタンパク質などで補おうとすればあきらかに食事量は増えます。

こんなに食べて大丈夫か?ってぐらいなのですが食べても痩せていくことができるので食べるのが好きな人でも比較的続けやすいタダイエット方法です。

 

 

 

 

停滞期にはチートデイ(爆発の日)をとりいれて対応しよう!

 

 

炭水化物抜きのダイエットをずっと続けているとだんだん体重が減らなくなってくるんですね。

いわゆる停滞期ってやつです。

 

これは炭水化物、つまりエネルギーが少ない状態に体が慣れてきてその分のエネルギーでも問題なく動けるようになってしまっているからです。

そうなるとせっかく食べたいラーメンとかを我慢しているのに意味ないですよね?

 

そうならないために今の自分の体脂肪率にもよりますが1,2週間に一度ふつうに炭水化物もありの食事をしてよい日を作ります。

 

そうすることによって体を少ないエネルギーの状態に慣れることを防ぐんですね。

すると停滞期もあまりくることなくするする体重を減らしていくことができると思います。

 

基本的に体脂肪率が25%以上の人には必要ないです。

 

これはチートデイ(爆発の日)と呼ばれている方法でその日だけはめちゃくちゃ食べてもいいんです。

しかし健康的な食事量を増やすのであってお菓子とかを食べまくっていいってわけではないですよ。汗

 

チートデイを行うことによって体重を減らしやすい状態にしますが絶対に1日だけにしましょう!

 

2日連続だとそれはただの食べ過ぎでリバウンドします。

そして半端なチートはやめましょう。

 

半端に少しだけ増やすとかするとチートデイの効果がないので無駄にエネルギーをとって意味がなくなってしまいます。

 

また炭水化物を減らすとどうしても筋肉が落ちやすくなってしまうので程度によっては筋トレが必須になります。

 

 

ダイエットには必須?チートデイと取り入れ方は?

 

 

タンパク質と脂質の量は減らさない

 

 

最初にも言いましたが低炭水化物ダイエットとカロリー制限でのダイエットは別の方法です。

なので炭水化物でカロリーが減った分はタンパク質と脂質で補いましょう。

 

タンパク質は細胞の材料になるので大切ですし筋肉量を維持するには不可欠なものです。

脂質が不足すれば肌荒れなどの原因になりますしテストステロンの減少などにつながります。

 

 

 

ケトン臭がきつくなることも?

 

 

低炭水化物ダイエットを行っているとケトン体と言う糖質の代わりにエネルギー源になるものが出てきます。

ブドウ糖が不足すると脳のエネルギーがなくなってしまうのでケトン体から作り出すんですね。

 

このケトン体が作られ使われるとケトン臭と言われている独特の甘酸っぱい匂いがしてきます。

ダイエット臭とも言われてたりします。

 

このケトン体なんですが徹底的な糖質制限をすると出てくるんですね。

なので低炭水化物ダイエットを行っている間はずっと出続けるわけです。

 

数か月ほど低炭水化物の状態を続けるとケトン体を効率よく利用できるようになってケトン臭はしなくなると言われていますが、一時的とはいえ綺麗になるためにでも臭いがするのはきついですよね。汗

 

このケトン臭の対策としては糖質をとることです。

糖質がなくなったことで代わりにケトン体がエネルギー源になってるので当然ですね。

 

病気のため医師から糖質制限を言われているならともかくダイエットのためならケトン臭がするほど炭水化物を制限する必要はありません。

周りになんでも言い合えるような友人がいれば「臭ってきたら言ってね。」と頼んでおいて早めに対処しましょう。

 

そこまで頑張らなくても体重は減りますよ!

 

 

 

ビタミンやミネラルもしっかりと摂る

 

3大栄養素の炭水化物やタンパク質、脂質についてはしっかりとバランスを考える場合でもビタミンやミネラルについて忘れていることが多々あります。

この2種類の栄養素もものすごく大切ですが炭水化物の含まれている食べ物を減らすことで、同時に減ってしまっている可能性があります。

 

普段食べていたものにたくさん含まれていた栄養素は不足している可能性が高いので他の食べ物でしっかりと補いましょう。

ダイエット中だけでもサプリで補うというのもオススメですね。

 

 

 

感想

 

 

以前にチートデイをしなくてもいいぐらい簡単な低炭水化物ダイエットをやってみましたがそのときは思った以上に体重が落ちました。

 

そこまで急いで減らす必要がなかったので1か月に2kg程度でしたがおかげで体は軽くなり今まで炭水化物を摂りすぎていたのか寝不足でもないのに眠たかった状態が解消されたり眠くないのでやる気も出るし集中力も増しましたね。

 

空腹の時間がながくなったのですがそのときが一番集中できるタイミングだったように思います。

 

極端な制限はしたことがないのでわかりませんがおそらく我慢できなくなって最終的にリバウンドしてしまうんではないかと思っています。汗

 

リバウンドしないためにゆっくりと体重をへらすのが健康にも良いですよね!

 

 

 

 

まとめ

 

 

低炭水化物ダイエットは極端なダイエット方法です。

あまり長期間続けると体調を崩してしまう可能性もあるので自分の状態を考えて少しずつ取り入れるようにしてみましょう♪

 

低炭水化物ダイエットはうまく使えばすごく痩せることができる方法だと思います。

間違ったやり方をしないように気をつけましょう!

 

 

低炭水化物ダイエットについては「ダイエットには炭水化物抜きが手っ取り早い?その前に覚えておきたい5つのこと」も合わせて読んでみてください。

 

 

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

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