ダイエット成功へのらしんばん

ダイエットについて運動、栄養、睡眠をメインに書いています。ダイエット方法など自分の経験も入れながら書いているので良かったら読んでください。

GI値を知って効率的にダイエットを成功させよう!高GI低GIのメリットとデメリット

      2017/01/20

 

 

ダイエットが今より簡単になって病気にもかかりにくくなる方法を知っていますか?

実はGI値というものについて少しでも知っているとかなり簡単になるんですね!

 

今回はGI値とは何か?について書いていきたいと思います。

 

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GI値とは?

 

GI値とはグリセミック・インデックスと言われ、食べた食品が体内で分解され糖に変わった後、血糖となり血糖値が上昇する速さを計ったものです。

 

ブドウ糖を摂取したときの上昇速度を100としています。

GI値が100に近い食品ほど血糖値が急上昇するんですね。

 

血糖値はインスリンというホルモンが分泌されて血糖が組織に取り込まれることで、元の値に戻るのですがインスリンの分泌が少なかったり、タイミングが遅かったり、作用が低下(インスリン抵抗性)していてうまく働いていないと血糖値がさがらなくなってしまいます。

 

この状態になるのが糖尿病ですね。

 

血糖値が急上昇するとその分たくさんインスリンが分泌されます。

 

インスリンには脂肪合成の作用や脂肪の分解を抑制する作用があります。

なのでインスリンがたくさん分泌されると脂肪が分解されにくくなり肥満の原因となってしまうんですね。

 

その点低GI値のものは吸収がゆるやかで血糖値が上がりにくいのでインスリンがたくさん分泌されることはなく太りにくいんですね。

 

しかし、GI値が高い食品と低い食品両方にメリットとデメリットはあります。

 

 

 

高GI値食品のメリット

 

 

GI値が高い食品は食べてから短時間でエネルギーに変わることができます。

なので運動前中後のすぐに糖質を体に取り入れたいときにはGI値が低い食べ物より高い食べ物を摂るようにします。

 

GI値が低い食べ物だと吸収が遅いので必要なときにまだエネルギーになっていないんですね。

 

また運動後にできる限り早いタイミングで糖質を摂ることで疲労回復を促す効果もあります。

もちろん摂りすぎは良くないですよ!

 

高GI値の食品は

 

  • スポーツ直前のエネルギー補給
  • 長時間の運動中のエネルギー補給
  • トレーニング直後

 

に効果的なんですね。

 

 

スポーツ直前のエネルギー補給

 

 

がっつりと行うスポーツだけじゃなく運動前には効果的です。

運動中ダッシュしたり思いっきり方向転換するときの爆発的な行動を起こす時に使われるエネルギー源は糖質なんですね。

 

ここで糖質が不足していると効率よく動き出すことができなくなってしまいます。

スポーツドリンクにはたくさん糖質が含まれているのはこのためなんですね!

 

ただしダイエット目的でウォーキングやジョギングを行うだけの場合はスポーツドリンクはカロリーが多すぎるので水で充分です。

毎日走ってるのに全然痩せないけどスポーツドリンクを飲んでるという人はスポドリをやめてみましょう。

 

1時間程度までのジョギングなら水でいいんですね。

マラソン大会とかなら別ですが。

 

 

 

長時間の運動中のエネルギー補給

 

 

有酸素運動は20分以上すると脂質からエネルギー補給をされると言われています。

ですが実際は糖質も使われているんですね。

 

長時間運動の代表と言えばマラソンなどの長距離走ですが、ドリンクは糖質がたっぷり入っています。

選手によって中身は違うそうなのでどんなものを飲んでるかはわかりませんが、しっかりと糖質は補給しているんですね。

 

ここでドリンクを貰うのを失敗すると最悪の場合途中棄権せざるを得ないというぐらい重要なポイントです。

それぐらい運動中水分補給はもちろん糖質補給も大切なものなんですよ♪

 

 

 

トレーニング直後

 

 

筋トレなどトレーニング後の糖質補給にもめちゃくちゃ効果を発揮します。

ダイエット中だと筋トレ後に糖質摂るのは嫌かもしれません。

 

ですがしっかりと糖質を補給していないと疲労回復が遅れてしまうんですね。

疲労回復が遅れてると次の日から力が最大限発揮できないので別の部分の筋トレもうまくいかなくなってしまいます。

 

最高のトレーニングを行うためにもエネルギー補給は大切です!

GI値が高く消化の早いものと一緒にたんぱく質を摂ることで筋肉も早く付きやすくなると言われています。

 

 

 

 

高GI値食品のデメリット

 

 

インスリンの大量分泌

 

 

食べ方次第ですがインスリンがたくさん出ると血糖値の上下が激しくなります。

急に血糖値が下がると空腹感に襲われるため食べ過ぎる可能性があるんですね。

 

血糖値の上下が激しくなると気分も上下しやすくなって精神的に不安定になったりもします。

精神が不安定になると当然集中力も維持しにくいです。

 

またインスリンには脂肪合成と脂肪分解の抑制作用があるのでたくさん出ると脂肪がつきやすくなります。

なので運動もせずに毎日高GI値のものを食べてばかりいるとどんどん太ってくるということですね。

 

高GI値な食べ物の代表としてはケーキやポテチみたいな間食に多いですね。

 

高GI値の食べ物は老化が進みやすいということも言われているので美容面からも気にしておきたいものですね。汗

 

 

眠くなりやすい

 

高GI値の食品は今言ったように血糖値が一気に高まりインスリンが分泌されることでその後一気に下がります。

下がることで一時的に低血糖になってしまい眠気が襲ってくるんですね。

 

午後昼食から1時間ほど経ったあたりで強烈な眠気を感じ仕事や勉強が手につかない人はこの現象が起きています。

毎日眠気で午後が使えないとなると年単位で考えたらかなり損してますよね。汗

 

 

 

低GI値食品のメリット

 

 

血糖値の上昇がゆるやか

 

インスリンの分泌が必要な分だけになるので太りにくいです。

血糖値が安定しているので集中力が維持しやすく精神的にも安定しやすいです。

 

低血糖の症状であるイライラや食べ過ぎ、眠気なども起きにくくなりますよ♪

 

 

 

腹持ちが良い

 

 

お腹がすきにくくなるためダイエットに向いています。

サラダとかたくさん食べると結構お腹いっぱいの状態を長く維持することができるようになりますよね。

 

これを上手く利用するとダイエットもはかどるんですよ♪

食べ順ダイエットは低GI値のものを先に食べて血糖値がゆっくりと上がるようにして空腹になる時間を短くしてくれます。

 

 

 

低GI値食品のデメリット

 

 

胃腸に負担がかかる

 

 

腹持ちが良いということは消化に時間がかかるということです。

食べるものにもよりますが胃腸に負担がかかってしまうこともあるんですね。

 

胃腸が弱っている時に低GI値のものを食べ過ぎるとお腹を壊してしまうこともあります。汗

 

 

 

食べ過ぎる可能性もある

 

 

太りにくいと思っていると必要以上に食べてしまうかもしれません。

そうなるといくらインスリンの分泌を抑えられるからと言ってもカロリーを摂りすぎるので結局太りますよね。汗

 

野菜の中でもカロリーが高いものもあります。

そういったものを食べ過ぎると太る原因になってしまうので「なんで野菜いっぱい食べてるのに太るんだろ?」って人は一度見直してみましょう。

 

イモ類は比較的糖質が多めで太りやすいですね。汗

 

 

 

まとめ

 

 

食べ方や調理法によってもGIは変わってきます。

GI値が高い食べ物は低い食べ物と合わせて先に低い方から食べるとGI値を下げることができるんですね。

 

これを利用したダイエット方法が低インスリンダイエットとか低炭水化物ダイエットと言われているやつです。

GI値を知って楽に痩せていきましょう!

 

 

 

生活全体を痩せやすい状態にしていくために「痩せる生活ってどんなの?痩せてる人が普段している10のこと」を合わせて読んでみてください。

 

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

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