ダイエットしようと考えたら脂肪を落とさないとできませんよね。
でも脂肪を落とすのって難しいんです。
正しいダイエットをしないと体重は減ってても実は脂肪はほとんど減ってなくて筋肉が落ちてるだけってことはよくあるんです。汗
それどころか脂肪は増えているってことになってしまったりします。
それは絶対嫌ですよね？
今回は脂肪を落とすときに考えておくこと、落とし方について書いていきたいと思います。
目次
脂肪を落とす！
部分痩せはできない
基本的に部分痩せはできません。
お腹周りだけ減ったと思っていても実は太ももとかもしっかりと脂肪を落とせているんですね。
お腹だけピンポイントに落とす方法はないので効率よく脂肪を減らせる運動がオススメです♪
お腹周りを痩せようと思っても腹筋ではほとんどカロリー消費もないので同じ様にトレーニングをするんだったらスクワットがいいですね！
⇒下半身を筋トレすることでダイエットは成功する！３つのトレーニング法
食事制限をしてもタンパク質の量は減らさない
ダイエットするときは食事制限しますよね？
食事制限したとしても絶対にタンパク質の量は減らさないようにしましょう。
今までより多くとるイメージでも大丈夫です。
普通に制限してしまうとタンパク質の量も減ってしまいますよね？
タンパク質は全細胞の元になっています。
なのでタンパク質が不足すると細胞の元気もなくなって病気になりやすかったりします。
また細胞に行き渡るタンパク質が足りていないので筋肉がタンパク質不足になって筋肉が減っていってしまうんですね。汗
筋肉がやせてくると基礎代謝が下がっていってしまうので食事制限中でもタンパク質は意識的にとっていくようにしましょう。
⇒タンパク質はダイエット中も減らしてはいけない！？不足したときは驚きの影響が！
食事制限の前に間食制限
痩せようと思ったら食事制限はさけては通れません。
そんなに食べてないのに太るという人は実は間食やジュースが多い場合と基礎代謝が低すぎる場合があります。
間食とジュースはダイエット中はやめましょう。汗
食事制限をする前に栄養価の低い間食や炭酸飲料はやめるのが先です。
間食をやめても痩せない場合は少しずつ食事制限していってまずは少しでも痩せる食事量を探してみましょう。
食事抜きとか極端なことをするとあとで絶対にリバウンドする原因になるのでオススメできません。
基礎代謝が低い場合は運動をして筋肉を増やしていきましょう。
そのためにもまたタンパク質が重要になってきます。
ドカ食いしない
ドカ食いは太る原因です。
いっぱい食べるときってたいていあまり噛まずに食べますよね。
早く食べると脳がお腹いっぱいって思う前にめちゃくちゃ食べてしまうので自分が思ってたよりも食べてしまうことになります。
食べ終わってからなんかお腹めちゃくちゃいっぱいで動けないんだけど、ってなったことありませんか？
これは限界まで食べてるのに脳が気づかずに詰め込み過ぎたからなんですね。
満腹中枢が反応してお腹いっぱいって言うまで20分かかると言われています。
なので食事はゆっくりととりましょう。
ゆっくり食べるだけで普段より少量でお腹いっぱいになるので無駄な食事を避けることができますよ♪
筋トレする
食事制限をしていると筋肉が落ちやすくなります。
なので少しでも筋肉量を減らさないために筋トレをしましょう。
がっつりとした次の日筋肉痛になるほどしなくても大丈夫です。
まずは少しずつ筋トレを習慣にしていきましょう♪
ゆっくりと体重を減らす
体重をいっきに減らせばその分筋肉が落ちやすくなってしまいます。
体重を早く減らそうと思えば食事制限めちゃくちゃして運動しないといけませんよね。
そうなるとお腹もすきやすいからお腹減ってるのに食べられない、という状態が多くなります。
するとストレスがたまりやすくなって最終的にはドカ食いにはしってしまうということになりかねません。汗
筋肉が落ちた状態でドカ食いを繰り返すとダイエット前よりも太ってリバウンドしてしまうことになるのでかなり注意がいります。
また体重が一ヶ月に5%以上落ちると体は食べ物がなくなってやばい！って思い始めて代謝を落としてしまいます。
そうならないためにもダイエット計画はゆっくりと時間をかけて痩せられるようなタイミングから始めましょう。
停滞期は絶対に終わるものだと思っておく
かなりうまくダイエットを進めても停滞期はきます。
この期間が辛くてダイエットをやめてしまう人は多いですよね。
でもここでやめてしまうとリバウンドする可能性がめちゃくちゃ高くなってしまうんです。
停滞期は絶対に終わります。
人それぞれ終わるタイミングは早かったり遅かったりしますが絶対に終わりはきます。
なので今は体重減らなくて辛いけど絶対にまた痩せ始めるときがくると考えておきましょう。
しっかりとわかっている状態だと停滞期に入ってからなんとか粘れるようになりますよ♪
水をたくさん飲む
食事制限をしていると普段より食事でとれる水分が減っています。
ダイエットを始めたら肌が荒れてきた、という人もいるでしょう。
なので普段とっている以上に水をたくさん飲みましょう。
水と麦茶などカフェインの入ってないお茶はありですがそれ以外は基本的にダメです。
砂糖が入っているものは当然だめです。笑
記録をする
毎日の体重、体脂肪率、できれば基礎代謝を記録してみましょう。
そうすれば「あ、昨日少し食べ過ぎたな」とか「基礎代謝が～だからこれぐらいは食べても大丈夫」ってわかるようになってきます。
一緒に何を食べたのかも記録すればいいですね♪
最近痩せないなと思ったときに記録を見てみると実はちょくちょくお菓子を食べたりしているかもしれません。笑
たまにしか食べていないつもりが以外とお菓子も食べてたとかを発見できるので記録を残しておくというのはかなり使えます。
冷たいものは控える
冷たいものばかり飲んでいると体が冷えてしまいます。
すると血行が悪くなり全身の脂肪の動きも悪くなりますよね。
あぶらを想像するとわかると思うのですが温かいときは溶けていてもラーメンのスープとか冷えたらめちゃくちゃ油浮いてきまよね？
これが人間の血管の中でも起こります。
固まった脂肪ではうまく循環してくれなくてエネルギーになりにくいんです。
しかも血管が詰まりやすくなったりと病気になるリスクまで上がるので大変ですね。汗
冷たいものは絶対ダメってわけではないですが飲み過ぎには注意しましょう。
食べる順番を変えてみる
よく言われていることですが食べる順番を変えるだけで太りにくくなります。
順番としては野菜→肉→米って感じですね。
これは食物繊維を先にとって肉、魚などタンパク質をとる、それから米やパンなどの糖質をとるってことなんですね。
消化するのに時間がかかるものを先に食べることで血糖値の上下をゆるやかにすることができます。
血糖値があまり上がらなければインスリンの分泌量も多くならないので太りにくいんですね。
でも野菜全部食べてから肉食べるってわけじゃないですよ？笑
順番さえ守れば少しずつ食べるだけでＯＫです。
とにかく野菜を1，2口食べてから次って感じで食べていくことで痩せやすい食事の順番になります。
ただ僕の場合はめんどうなので先に全部野菜食べて肉食べて最後に米だけってなっていますけど。笑
体重を気にしない
これ本当に大切です。
ダイエットする人は自分の体重にめちゃくちゃこだわるんですね。
体重を減らすと考えるより体脂肪率を下げると考えるようにしましょう。
運動選手って細いけど結構体重が重かったりするんです。
その理由は脂肪よりもはるかに筋肉が重いからなんですね。
なのでダイエットと同時に筋トレして筋肉がつけば体重はそこまで変わらないかもしれません。
でも体脂肪率を測っていればしっかりと脂肪は落ちてるってわかります。
理想の体になりたいと思っているときの”理想”って実は脂肪だけ減らしてもなれる可能性は低いんですね。汗
理想になるためには筋トレも必要になってきますがその時は体脂肪率だけみるようにしてみましょう。
そうすると体重が減らない時期でも落ち込むことなく続けることができるようになりますよ♪
まとめ
いかがでしたでしょうか？
ダイエットは自分との勝負です。
記録を付けたりと色々工夫することで効率よく理想の見た目に近づきましょう！
やることやって間食や食べ過ぎなければ絶対に痩せることができます。
とにかく決めた期間はしっかりと自分で決めたルールを守っていきましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました。