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亜鉛不足を食事で補うには?多く含まれる食品を知ろう!

      2017/04/26

 

 

亜鉛足りてますか?

普段の食事を当たり前のように食べていると日本人は亜鉛が不足します。

 

食生活が欧米化していると言っても日本食は亜鉛が豊富と言えないですし、結構吸収を阻害してい間うものがあったりすんですね。

亜鉛は体内の300以上の酵素を働かせるのに必要と言われているので、不足すると大変なんですよ。

 

もうひとつはジャンクフードが増えたことでしょう。

あまり栄養価の良くない外食で済ませたり栄養なんてほとんどないお菓子をたくさん食べたせいで普段の3食をしっかりと食べられていないということが昔と比べるとめちゃくちゃ増えています。

 

普段から亜鉛足りてるかなーとか意識しながら栄養管理している人なんて管理栄養士の人でもやっている人は少ないんじゃないかな?

今回は亜鉛の効果について書いていきたいと思います。

 

 

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亜鉛とは?

 

 

亜鉛はミネラルの一種です。

 

亜鉛は免疫機能や生殖機能、細胞の作るにも必要な栄養素です。

どの栄養素も大切ですがタンパク質と同様にめちゃくちゃ大切なものなんですね。

 

 

 

亜鉛を適量摂取することで得られる効果

 

亜鉛不足の影響

 

ではまず亜鉛不足になったときの影響を見ていってみましょう。

亜鉛不足は様々な悪影響があります。

 

  • 免疫機能の低下
  • 生殖機能の低下
  • 髪や爪の質が悪くなる
  • 肌の質が悪くなる
  • 抜け毛が増える
  • 傷の治りが悪くなる
  • 老化が進む
  • 味覚障害
  • 嗅覚障害
  • 食欲不振

 

 

どうですか?出てくると嫌な影響が多いですよね。汗

亜鉛は細胞分裂をうまくできるようにしてくれます。

 

その亜鉛が足りていないと細胞分裂がうまく出来なくなってしまうので上に上げたような悪影響が出てしまうんですね。

 

亜鉛不足はアンチエイジングを考えてもどうしても避けたいことですね。

半身浴でデトックスとか運動をしっかりとか食物繊維をしっかりとって、とか考える前に亜鉛が足りていないと細胞分裂できないわけです。

 

ということは肌のターンオーバーもしっかりとできずに肌はどんどん荒れてきてしまいますしニキビもできやすくなってしまいます。汗

 

また最近では男性不妊も増えていますよね。

ストレスなど他にも様々な原因がありますが亜鉛不足からの生殖機能が低下しているという場合もあるんです。

 

亜鉛不足で一度下がってしまった生殖機能は元に戻ります。

とはいえしっかりと亜鉛が足りている食事をしていても16週間はかかってしまうそうです。

 

めちゃくちゃめんどうですよね。汗

 

 

 

亜鉛が多く含まれている食べ物

 

 

亜鉛は結構何にでも含まれています。

ですが含まれている量が少なすぎるためあまり効果的に摂取できていないんですね。

 

  • 牡蠣
  • 豚肉
  • ビーフジャーキー
  • 煮干し
  • アーモンドなど

 

牡蠣は亜鉛が多い食べ物の代表的なものです。

牡蠣は毎日のように食べるのは難しいので卵や肉がいいですね♪

 

ビーフジャーキーも亜鉛が多いです。

美味しいので食べようと思えばたくさん食べられますが食べ過ぎると塩分の取りすぎになってしまうんで気をつけましょうね。汗

 

アーモンドなどのナッツ類もかなり亜鉛が入っています。

アーモンドには食物繊維も多く含まれていて健康にいい脂肪も含まれているのでオススメですね!

 

 

アーモンドはダイエットにも効果的!?栄養豊富で便秘も改善♪

 

 

 

亜鉛の吸収を良くするには?

 

 

亜鉛はいっしょにとる栄養素によって吸収できる量が変わってきます。

元々亜鉛は吸収できる量が少ないので効率よくとっていきたいですよね。

 

 

  • 動物性たんぱく質
  • クエン酸
  • ビタミンC

 

これらの栄養素を一緒に取ると亜鉛の吸収は良くなります。

肉類を一緒に摂ったりビタミンCの豊富なものをいっしょに食べるといいんですね。

 

 

 

亜鉛の吸収を妨げるもの

 

逆に同時摂取することで亜鉛の吸収を妨げてしまうものもあります。

この栄養素が豊富に含まれている食べ物と同時に摂るのはできるだけやめましょう。

 

食物繊維

 

 

海藻類に含まれている食物繊維は亜鉛に吸着することで吸収を妨げてしまいます。

牡蠣をたくさん食べても海藻類を同時に食べるとあまり吸収されなくなってしまうんですね。汗

 

わかめなどを食事に入れるときは亜鉛が多い食事と違ったタイミングで摂るようにしましょう。

たとえば朝食に味噌汁などで海藻類を使って夕食で亜鉛の多いものを摂るようにするといった感じですね。

 

 

タンニン

 

 

コーヒーや紅茶、緑茶に含まれているタンニンも亜鉛などのミネラルの吸収を妨げます。

直後にコーヒーや緑茶を飲む人は多いと思いますが、それが原因で亜鉛不足に陥っている可能性があるんですね。

 

元々吸収率の良くない亜鉛がさらに吸収されなくなったら簡単に不足してしまいます。

コーヒーや緑茶を飲むタイミングは食後少し時間を置いてからの方がいいでしょう。

 

 

ポリリン酸

 

 

ポリリン酸ナトリウムは体外に亜鉛を出してしまう作用があると言われています。

これはスナック菓子やインスタント類などに食品添加物として含まれているので現代人はたくさん口に含んでいるでしょう。

 

むしろ最近コンビニでしか食べ物買ってないわって方もいるんじゃないでしょうか?

ポリリン酸ナトリウムを摂りすぎないように食事はできる限り自炊してみましょう。

 

昼食の弁当を作るのはさすがに面倒だという場合はせめて朝と夜だけでも自炊すればかなり変わってきますよね♪

 

 

砂糖がたくさん含まれているもの

 

 

砂糖がたくさん含まれているものはインスリンの分泌を促進します。

インスリンは血糖値が高まると分泌されますが、インスリンの材料となったり、インスリンが分解されるのを抑えるために亜鉛が消費されます。

 

ものすごく簡単に言うとお菓子やアイス、ジュースを食べれば食べるほど亜鉛は消費されていくということなんですね。

これを防ぐためには間食を減らすのが一番です。

 

間食は糖質の多いものがよく食べられるので間食を減らすだけでかなり亜鉛の無駄遣いを減らすことができます。

 

 

フィチン酸

 

 

大豆に多く含まれているものですね。

フィチン酸は発酵していない大豆に多く含まれていてミネラルの吸収を阻害していしまう働きがあるんですよ。汗

 

なので豆乳とか豆腐などの未発酵大豆を摂るタイミングでたくさん亜鉛を摂っても効果が薄くなってしまいます。

牡蠣鍋に豆腐とか入ってると亜鉛の摂取量が減るということですね。

 

 

 

亜鉛はサプリメントで補給するのもあり

 

 

毎日完璧に栄養管理した食事をとるのはほとんどの場合不可能に近いでしょう。

なのでサプリメントで不足している分を補給することで体調を整えていきましょう。

 

あんまりサプリメントは効果がないって言う人がいますがたった数日では効果がありません。

しっかりと継続していきましょうね♪

 

もしずっと継続していて効果が全くでない場合はそもそも不足していなかったということが考えられます。

そのときはサプリに頼らなくても十分バランスの整った食事をとれていたということになりますね♪

 

興味のある方は下の公式サイトてチェックしてみてください。

 

まとめ

 

 

亜鉛不足になってしまうと体の内と外両方に目に見える影響がでてしまいます。

多少不足しただけでも悪影響が出てくるそうなのでできる限りしっかりと取って行くようにしましょう。

 

 

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

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