一ヶ月で痩せる方法知ってる?HIITは有酸素運動の6倍効果的!

痩せたいけどジョギングを1時間とかしてる時間はない。

有酸素運動って長時間しないといけないから嫌いだ。

もっと手っ取り早く痩せる方法ないの?

こんなことを思っている人にはHIITはめちゃくちゃオススメです。

今回はHIITについて書いていきたいと思います。

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HIITって聞いたことありますか?

おそらくほとんどの人は聞いたことがないと思います。

しかし最近はアメリカなどの海外でかなりメジャーなトレーニング方法になっているんですよ。

メジャーになってくるということは効果があるってことです!

HIITとは

High-intensity-interval-training

高強度インターバルトレーニングを略した言い方です。

名称で”高強度”って書いてるのでとりあえずきついってことはわかると思います。笑

HIITのやり方はとても簡単。

自分の最大心拍数の90%程度の強度の運動をやっては休憩、やっては休憩を繰り返すんですね。

強度というのは運動のきつさです。

例えば陸上部の短距離とかがよくダッシュして歩いて帰ってくる、そしてまたダッシュという練習を行っているのを見たことがある人もいると思います。

それがHIITですね。

元々は陸上のトレーニングとして行われてたものですが、短時間でトレーニングするのに効果的なので最近は一般にトレーニングしている人でも行っていることがあります。

やり方についてはとても簡単なんですがもちろん強度がとても高いのできついです。

HIITの研究で20分間のHIITを行った場合,40分間有酸素運動を行った場合の約6倍の脂肪燃焼効果を得たそうです。

これってすごくないですか?

なぜこれほど高い脂肪燃焼効果が得られるのか?

それはHIITを行った場合は運動をやめたあともしっかりと脂肪が燃焼され続けるんですね。

有酸素運動の場合は運動中は脂肪がエネルギー源となるので消費されやすいのですが運動をやめてしまうと効果は持続しません。

HIITで脂肪燃焼効果が運動後も続くことをアフターバーン効果と言います。

名の通り運動を終わってから普通に生活してる時間の間も脂肪を燃やしてくれるんですね。

実は運動中の消費カロリーだけで言うと長時間できる有酸素運動の方が多いんです。

ですが有酸素運動のウォーキングやジョギングの場合、運動が終わったらすぐに代謝が元に戻って消費エネルギーが増えてる時間は運動後2時間程度だけです。

でもHIITだと運動が終わってからも消費しつづけてくれるので最終的にしっかりと脂肪を落としてくれることになります。

ハードになればなるほどその時間は伸びていき最大で2日間ほど代謝が高い状態を維持することができます。

ということは2日おきにHIITトレーニングを行うとずっと代謝が高い状態を維持できるってことですね!

やり方

筋トレでもHIITは行うことができます。

筋トレの場合

1セットがだいたい10回しかできない重量を扱ってその状態で10セット行う。

ただし最初は10回できても途中から同じ重量では10回できなくなってくるので、その時は10回できる重量に少しづつ落としていく。

だいたいインターバル(休憩)は10秒程度。

慣れてきたらインターバルを少しずつ短くして強度を上げていくのもいいです。

ダッシュ等で行う場合

10秒ダッシュの後10秒休憩orウォーキングなど。

最初は多少休憩が長くても良いと思うのでこれも徐々に休憩時間を短くしていくとより効果的に行えます。

ダッシュは簡単で器具も特に必要ないのでいいですね!

時間を測る場合はストップウォッチが必要ですが、今はiphoneやスマホがありますよね。

実際やってみるとわかるんですがダッシュは全身の筋肉を使うため50mを5本ぐらいやったらもうかなりきついです。汗

HIITのメリット

短時間で行える

短時間で効果があるということは仕事が学校があって

有酸素運動に1時間とかとれない、という人でもできます。

というよりHIITはかなりきつい運動なので1時間とかできません。

長くて30分程度しかできないんですね。(休憩含む)

心肺機能の向上

最近運動してないなーって運動不足の人には効果があると思います。

サッカーやバスケットボールみたいな心肺機能を高めつつ筋力も増やしたい競技をやってる人には特にオススメです。

心肺機能が上がると運動してない人でも階段を上るのが楽になったり、移動が疲れにくくなるので日常生活でもメリットは大きいですね♪

ただ運動不足の人がいきなり90%で走ると怪我してしまいます。

なので最初の1週は60%で走り次の週は70%と少しずつ強度を上げていくといいでしょう。

ウォーキングで筋肉痛になるような場合はダッシュする前にジョギングをする期間作るといいですね。

成長ホルモンの分泌量増加

アフターバーン効果が出る要因のひとつです。

成長ホルモンには脂肪燃焼を促進させる効用があるんですね。

HIITなどの高強度トレーニングで追い込むと成長ホルモンの分泌量が増えます。

成長ホルモンが出ると筋肉の合成も促進されるので、長期的に見ると筋肉量が増えて基礎代謝もあがります。

なのでHIITでは有酸素運動に比べて筋肉量を維持しやすいということもあります。

成長ホルモンの分泌量が増えれば疲労回復や美容にも効果があるので好循環の始まりですね。笑

自信がつく

もうすでに見た目がしっかり引き締まってる人には変わりないかもしれないですが、運動不足で自分の体つきが嫌だなーって思っている人は、HIITを継続的に行っていると体脂肪が減って筋肉はつくので引き締まったいい体が手に入ります。

見た目がよくなると自分に自信がつきますよね?笑

もちろんHIITをしたからといって食べ過ぎたらダイエットはできません。

ただダイエット効果が見えなくなりますが確実に筋肉量は増えていきます。

デメリット

きつい!

やってみるとすぐにわかると思いますがきついです!

まあ最大心拍数の90%までもっていくのですから当然ですが。

これはどんだけ運動してない人であろうが毎日運動してる人であろうが変わりはありません。

なのでしっかりとした目標を持ちましょう!

これだけ高強度のトレーニングなので注意するべき点もあります。

筋力トレーニング同様きつく追い込むトレーニングなので毎日行うのは身体の回復が追いつかないので良くないです。

なので週2回、多くて3回までにしておきましょう。

しっかりと毎回追い込んでいけば効果は充分に表れてきます。

怪我のリスクが高い

高強度なので有酸素運動に比べると怪我しやすいです。

なのでしっかりとストレッチなので身体のケアは行なって行きましょう。

最初からやりすぎない!

さっきも言いましたがいきなり頑張りすぎないのはめちゃくちゃ重要です。

特に運動習慣のない方ですがいきなりめちゃくちゃ高強度で行うと身体がついてこなくなり怪我をしてしまいます。

なので最初はダッシュの部分をジョギング、ジョギングの部分をウォーキングにしたりして慣れてから徐々に強度を上げて行きましょう。

心拍数を急激に上げるのは危険なのでウォームアップとクールダウンはしっかりと行いましょう。

まとめ

運動習慣がない人にとっては最初は少し慣れるのに時間が必要かもしれませんが、習慣的に行なっていけばよほどの暴飲暴食がない限りだらしない身体に戻ることはないでしょう!

時間がないからと運動をあきらめてる人にはオススメです。

逆に「時間がないから」という言い訳ができないので目標を持っていたらどんどん痩せていくことができますよ♪

どうしても時間がなくて運動できないという人は「痩せる生活ってどんなの?痩せてる人が普段している10のこと」を合わせて読んでみてください。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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