ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動はダイエットや健康のために行っている人がとても多いです。
有酸素運動は強度によって効果が違っているのを知っていますか？
強度次第で効果が変わってくるので自分の目的に合わせた強度でなければ効率的に効果を出すことはできません。
今回は有酸素運動と心拍数、特にダイエットのときに効果的な心拍数について書いていきたいと思います。
目次
有酸素運動と心拍数の関係
運動強度
今どれぐらいの強度で運動をしていますか？
強度っていうのは簡単にいうとしんどさって感じです。
もう走るのも限界ってほど息を切らしながらハアハアいいながら走ってますか？
もしくはゆっくりと友達と話しながら走っていますか？
今回はダイエットをするときに効果的な心拍数というですが、実は友達と話しながらでも全然大丈夫なぐらいのゆっくりしたペースで走った方がダイエットには効果的なんですね。
よくニコニコペースとか言われてますが息が切れて笑う余裕もない状態はダイエットとしては少し強度が高すぎるようです。
心拍数
有酸素運動は自分の心拍数のだいたい６０～７０％程度の心拍数になるようなペースで走るといいと言われています。
60~70%というのも年齢によって変わってくるので自分の年齢から計算してみましょう。
計算するのはものすごく簡単です。
最大心拍数の計算方法
（２２０－自分の年齢）で自分の最大心拍数を計算できます。
たとえば２０歳の人の場合は２２０－２０で２００ですね。
最大心拍数が２００ということはもう本当に動けないってぐらい全力で運動しても２００を越えることはないということです。
ここまで追い込むことはまずないのでもし90%を越えているような場合はトレーニングとしては強度がきつすぎるでしょう。
HIITのようにあえてそこまで高強度にするトレーニングもありますが有酸素運動の領域を超えてしまっています。
効果的な心拍数
最大心拍数×0.6～0.7で計算できます。
さっきの例の場合は200×0.6or0.7=120~140となります。
こんな感じで自分が運動するときにちょうどいい心拍数を探してみましょう。
その心拍数で運動すると思った以上に楽なことがわかると思います。
強度が高いとその分消費カロリーも増えますが有酸素運動として長時間運動を続けられるのは心拍数が７０％程度までだと思います。
これ以上高くなってくると長時間続けるのは余程意志が強くないと厳しいでしょう。
ダイエットにそこまでの意志力は必要ありません。笑
続けられるのが一番の近道
本気でダイエットをしたいと思うのならやっぱり続けられるのが一番です。
１日だけめちゃくちゃ運動してもあんまり意味ないですし。汗
その点心拍数６０％程度っていう運動は毎日やっててもあまりしんどいとは思わないぐらいなので比較的続けやすいんですね。
しかも友達と話しながらでも大丈夫なぐらいなので誰かと一緒に運動すればさらに続けやすくなります。
心拍数の測り方
心拍数を６０%程度にするっていっても実際どれくらいの心拍数なのか運動しているときってわからないですよね？
ジムなどにあるウォーキングマシンやエアロバイクには心拍計がついているのでそれで測れます。
外を走っている場合は少し運動を始めてみて一旦ストップ。
そこで６秒脈をとってみましょう。
それに１０をかければ１分間の心拍数がわかります。
すこしアバウトですがこれで充分だと思います。
だいたい６０％ぐらいでいいのでそこまできっちりと測らなくてもいいのです。
毎回きっちり測るのってめんどうでそれだけで運動をやめてしまっては元も子もないですからね。笑
心拍数を測ることができるアプリを使うという方法もあります。
スマホアプリでは「Runtastic Heart Rate」がおすすめです。
無料と有料があるので初めは無料を使ってみて良かったら有料を使ってみてもいいですね♪
そして一番簡単に測れるのは心拍計です。
心拍計は運動している間に勝手に心拍数を計測してくれているので自分は走っているだけでいいんですね。
心拍計はスマホのアプリと連動して管理できるのものあります。
距離とか消費カロリーとか色々なところで管理していると面倒ですがひとつにまとめて管理できれば楽でいいですよね♪
心拍数が上がらない？
結構きついレベルで運動してるはずなのに全然心拍数が上がらないという人もいると思います。
心拍数が上がらないという人は何か薬を飲んでるんじゃないでしょうか？
全くの健康体の人が心拍数が上がらないのは強度が不足しているだけなのでもうすこし強度を上げていくといいんですが、薬の影響で心拍数が上がらないのにおかしいと思って無理やり強度を上げると重大な事故になる可能性があるので気を付けましょうね。汗
薬を飲んでいる場合は運動を始める前にどの程度までなら運動してもいいのかということをしっかりと聞いておきましょう。
まとめ
運動はきつければきついほど痩せられるってわけじゃないんですね。
楽すぎてもだめですけど自分が続けられる範囲のペースでやっていってみましょう♪
きつくてもいいから短期間で痩せたいという方は「一ヶ月で痩せる方法知ってる？HIITは有酸素運動の６倍効果的！」を合わせて読んでみてください。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
