ダイエット成功へのらしんばん

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家でできる有酸素運動で効果的にダイエットする11の方法

      2016/07/07

 

梅雨や秋雨の時期に雨が続いたりしたらウォーキングやジョギングにいけない。

ダイエットとか健康のために運動を続けたいとは思ってるけど外が雨だとやる気なくなっちゃう。

 

こんなことってよくありますよね。

特に運動を始めて間もない頃は雨でやる気をそがれてそのまま運動をしなくなってしまうこともよくあることなんです。

 

なのでモチベーションを下げないためにもしっかりと運動を続けていきたいですよね。

もし雨で外に出れないというときは自宅で有酸素運動をしてみましょう!

 

 

 

今回は雨の日でも運動するために家でできる有酸素運動についてまとめてみました。

 

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家でできる有酸素運動

 

 

雨が降ったらジョギングとかできないですよね。

スポーツジムに通えばいけるかもしれませんがお金がかかってしまいます。汗

 

家で運動できたらかなり続けやすくなりますよね♪

 

 

ラジオ体操

 

 

まずはウォームアップからです。

今まで本当に運動していなかった人は体中の筋肉が固まっているのでしっかりとウォームアップをしてから運動をはじめましょう!

 

実際ラジオ体操でも結構いい運動になります。

やってみるとわかるんですがラジオ体操は色々な部分をしっかりと動かしているんですよね。

 

なので全身の運動になっています。

 

ラジオ体操を連続で10回ぐらいするのもいい運動になるかもしれません。笑

といっても現実的ではないので全く運動習慣がない場合は朝昼晩に1回ずつラジオ体操をしてみてはどうでしょうか?

 

運動習慣をつけ始める一番最初の運動としては続けやすいと思いますよ!

ラジオ体操自体が運動にもなりますが何よりしっかりストレッチすることでこれから運動するときの怪我のリスクを減らすことができます。

 

 

 

 

その場で足踏み

 

 

次の踏み台昇降をいきなり始めてもいいですがしんどかったという人はその場足ふみから始めてみましょう。

一人分のスペースがあれば十分です。

 

家事をしてるときにもできるので面倒でもついでにやっとこうかなって軽く感覚でできるのがいいですね。

何もないとやる気が出ないという場合はステッパーを使ってみるといいですよ♪

 

テレビを観ながらでも本を読みながらでもできるのでわざわざ運動のための時間を作らなくていいので忙しくても大丈夫です。

 

 

 

 

 

踏み台昇降

 

 

踏み台となるものはなんでもOKです。

たとえば週刊少年ジ〇ンプを3冊ほど重ねてみるとちょうどいい高さになります。

 

高さの調整は運動を始めたときから徐々に高くしていくといいですね。

最初から20cm、30cmと高すぎるとしんどくて続けられないということもあるので慣れてきたら足していくようにしましょう。

 

毎日30分、1時間と踏み台昇降しているだけって面白くないですよね。

なので今まで読もうと思っても読んでなかった本とか撮りためてたものの観てなかった映画やドラマ、アニメを見ながら運動してみましょう。

 

すぐに1時間なんて終わりますよ。笑

踏み台を作るのが面倒と言う場合はひたすら階段上り下りを繰り返すのも同じような効果を得ることができます。

 

 

 

スクワット

 

 

スクワットはバーベルなどの重りをもってやると無酸素運動になりますが自分の体重だけだと有酸素運動にもなります。

ただ間違ったフォームでやりと膝のけがにつながるので少し気を付けないといけないトレーニングです。

 

スクワットでは足の筋肉、特に太ももの前が鍛えられるのでダイエットで大切な基礎代謝を上げることもできます。

女性の方でマッチョになりたくないという人も大丈夫です。

 

ボディビルの人たちは重りもってめちゃくちゃきついトレーニングをしているので自分の体重で鍛えるだけではマッチョにはなりません。

むしろいい感じで引き締まった太ももを手に入れられます。

 

 

 

 

 

 

シャドーボクシング

 

 

結構しんどいですがその分消費カロリーは大きいです。

 

本気で格闘技を始めるわけじゃないから型とか気にしないでいいですしね。笑

シャドーボクシングは家に誰もいなかったら時々やるのですがきついです。

 

ただその分色々な部分を動かすので筋肉痛がきます。

普段使っていない筋肉をつかえているってことですね♪

 

今まで使っていない筋肉を使うことで活性化されると消費カロリーも多くなります。

普段運動していない人は急にシャドーボクシングすると筋肉を傷める可能性があるので、軽めの動作から始めるようにしましょう。

 

 

 

エアロバイク

 

 

これは少しお金がかかるし家に置く場所も必要なので出来る人が限られてしまいますが。

家の中で自転車をこぐんですね。

 

運動の負荷もある程度変えられるので便利です。

ただ踏み台と同じように飽きてくるので自分なりの飽きない工夫が必要ですね。

スマホを触ったり、音楽を聴きながらすると飽きにくくていいですよ♪

 

ゆったりと漕ぐような軽い負荷で行う場合は読書も楽しめます。

 

 

有酸素運動は自転車で!チャリを漕いで得られる5つのメリット

 

 

 

 

ジャンプする

 

 

縄跳びとかその場でジャンプするだけとかで大丈夫です♪

 

ずっとジャンプしているのって思った以上に運動になるんですね。

負荷としてはジョギングと同じぐらいあるようです。

 

試しに最近運動不足だったので3分間その場ジャンプを2回したところ次の日はふくらはぎがしっかりと筋肉痛になりました。笑

少しずつ運動して最終的には10分ぐらいジャンプしても筋肉痛にしたいところですね!

 

 

 

縄跳びダイエットには痩せる効果が!?運動選びで知っておきたいこと

 

 

 

 

家事をする

 

 

家事を自分でしないといけない人は少しだけ意識を変えてみましょう。

家事はずっと立っていたり洗濯物を移動させたりと結構重労働ですよね。

 

夏だと汗だくになるぐらいの運動になります。

 

家事も運動だと思ったら面倒さがかなりましになると思いませんか?

部屋の片付けをして掃除機かけて余裕があれば窓拭きとかも。

 

毎日運動のつもりで掃除をしていると家がピカピカになるので気持ちもいいです♪

今まで家事なんて全部任せてたという人はこれを機に少しずつ手伝ってみましょう!

運動になる上に喜ばれるのでいいことばかりです。笑

 

 

 

 

スタンディングデスクにする

 

 

運動?何それ?ぐらいのレベルで運動嫌いな人でもできる運動です。

普段仕事や勉強で使っている机をスタンディングデスクに変えてしまうんですね。

 

スタンディングデスクは立って作業できる専用なので立ったままでも問題なく作業ができます。

しかもやってみた感想としては座って作業するより集中力が上がるのでオススメですね♪

 

仕事がデスクワークの場合はその時間を丸々運動に変えることができるので効果絶大です。

スタンディングデスクを始めた直後はふくらはぎが鍛えられるので体重は落ちず体脂肪だけ落ちていきます。

 

 

 

立ちながらできるダイエットって?スタンディングデスクのすごさを知ろう!

 

 

 

バランスボール

 

 

バランスボールに座っているだけで腹筋や背筋など体幹を鍛えることができます。

椅子と違ってやわらかいので全身の筋肉をある程度使わないと姿勢を維持できないんですね。

 

椅子の高さが同じぐらいだったら椅子の代わりにバランスボールを使うだけでもかなり運動量は違ってきますよ。

椅子だと猫背になってしまうという人でもバランスボールを使うと自然に筋肉を使うため猫背になりにくくなります。

 

 

 

ダンス

 

 

楽しく踊って痩せられたらうれしいですよね!

自作のダンスでもいいですし今はyoutubeを観れば色々なダンス動画があるのでそれを真似してみてもいいでしょう。

 

ダンスは下半身をメインに全身の筋肉を使いますしウエスト周りもがっつり引き締められます。

ダンサーって筋肉付いてしっかりしてるはずなのに細いですよね。

 

 

 

 

まとめ

 

 

家でできる運動は考えればどんなところにもあると思います。

特に家事を運動と思えば普段ストレスでしかなかったことがむしろストレス解消になったりします。

 

 

家での運動を増やしたい方は「ながら運動でダイエット!すぐにできる15個をまとめてみました」も合わせて読んでみてください。

 

 

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 - 有酸素運動