ダイエット成功へのらしんばん

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DITを上げてダイエットを簡単にする8つの方法

      2017/02/06

 

 

食事誘導性熱産生(DIT)という言葉をしっていますか?

ダイエッターなら是非知っておいてほしい言葉ですね!

 

DITがどういうものかを知っているだけでダイエットを楽にすることができます。

名前でなんとなくわかりますが当然食事と関係のあるものです。

 

食事誘発性熱産生を上げることでダイエットがすごくはかどるんですね♪

今回は食事誘導性熱産生を高める方法について書いていきたいと思います。

 

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食事誘発性熱産生とは

 

 

食事をした後になにもしていないぼーっとしてるだけでも普段よりも代謝量が増えることです。

 

何かを食べると体内に栄養素が吸収されます。

食事をする一番の理由は食材から栄養素を吸収して細胞を修復したり、活動するための材料とするためです。

 

吸収された栄養素が分解されるときに一部が熱となることで代謝量が増えます。

DITは1日の消費カロリーのうち平均で10%程度だと言われています。

 

10%って少ないと思いますか?

数字としてみてみましょう。

 

一日の消費カロリーが2500kcalの場合は250kcalぐらいは食事をして何もしなくても消費されているカロリーなんです。

 

どうですか?かなり多いですよね?

このDITを少しでも上げると毎日何もしていないのに消費カロリーが増えるんです。

 

摂取カロリーのうちDITとしてタンパク質は30%、糖質は6%、脂質は4%のカロリーが消費されます。

タンパク質は圧倒的に多ですね!

タンパク質を100gとると400kcalなので120kcalのエネルギーが消費されるということですね。

 

 

DITは上げることができます。

どうすれば上がるのでしょうか?

 

少しでも上げられた方が楽ができていいですよね。

 

 

 

食事誘発性熱伝導(DIT)を上げる方法

 

 

よく噛んで食べる

 

 

しっかりと噛んで食べることによって交感神経が刺激されるので消費するエネルギー量が増えます。

噛むということ自体もほんのちょっとですがカロリーを消費します。

 

しかも噛むことで満腹中枢を刺激できてお腹いっぱいになるので食べる量を減らすこともできます。

まさに一石二鳥ですね♪

 

1口につき30回ほど噛んで食べるようにするとダイエットに効果的な上小顔効果もあるようです。

50回噛むと少し噛みすぎであごの筋肉が発達してしまうので気を付けましょう。

 

 

タンパク質の摂取量を増やす

 

 

さっき書いたようにタンパク質は30%がエネルギーとして使われます。

ということは食事の内容をタンパク質多めにすると平均的なDITが上がります。

 

一回の食事でタンパク質量を増やすことによって増えるDITは少しですがこれが毎日3食でずっと続くとしたら結構な差になると思いませんか?

またダイエットをしているということは食事制限をしていると思います。

 

タンパク質を多めにとることで消費カロリーを増やすことができる以外に筋肉の分解をできるだけ防ぐことができるんですね。

食事制限では筋肉が分解されて基礎代謝が下がってしまう可能性が高いので対策にもなります。

 

タンパク質は運動していない人でも体重1kgあたり1,5g程度は必要と言われています。

習慣的に運動をしている人なら2gは必要ですね。

 

ですが実際摂れている人はかなり少ないと思われます。

意識的にタンパク質摂取量を増やすことでDITも高めることができるので、食事中にたんぱく質の多い卵とかを増やしていきましょう。

 

 

タンパク質はダイエット中も減らしてはいけない!?不足したときは驚きの影響が!

 

 

 

温かいものを食べる

 

 

温かいものを食べることで血行が良くなります。

そうすることで循環が良くなるのでDITも上がるんですね。

 

温かいもの以外に辛い物でも良いです。

暑いスープを飲んだり、キムチ鍋みたいな辛いものを食べていると暑くなって汗かいたりしますよね。

 

辛い物が苦手な人は意識的に温かいものを食べるようにすると良いですね。笑

 

 

 

できるだけ早い時間に食事をとる

 

 

DITは朝が一番高く夜になるにつれて徐々に下がっていってしまいます。

 

ですのでできるだけ夕食は早い時間に取るようにしましょう。

よくダイエットをするときは遅くても8時までに食べ終わるようにする、と言われますが関係があるんですね。

 

 

筋トレする

 

 

DITは筋肉量が多い人の方が高くなります。

もちろん個人差はありますが自分自身がDITを上げるためには筋トレをして筋肉量を増やせばいいんですね。

 

筋トレというとちょっと身構えてしまうかもしれませんが普段運動習慣がない人やデスクワークが多い人の場合は電車で立っとくとか自転車通勤するとか生活の中に運動を取り入れていくと筋トレをしているという感覚なしに筋肉をつけていくことができますよ!

 

自転車通勤に替えたりして定期代が浮けば一石二鳥ですよね。笑

 

これも嫌だという人の場合は家でストレッチするなど筋肉の凝りをほぐす程度の運動やながら運動でも大丈夫です。

筋肉が凝っていると血行が悪くなってしまいますからね。汗

 

 

ダイエット中にできる10個の簡単ながら運動まとめてみました

 

 

 

食事前に運動をする

 

 

食事前に運動をすることで消費エネルギーが増えます。

これも筋肉がついたり血行が良くなったりしたためですね。

 

食前の運動には食欲を抑えてくれる嬉しい効果もあります。

夕食の前に運動をすることで食べ過ぎを防げるのでオススメです。

 

 

運動を始めるメリット5点!運動はダイエットに最適!?

 

 

 

楽しく食べる

 

 

家族や友人と楽しくたべましょう。

そうすることで交感神経が刺激され消費エネルギーが多くなります。

 

みんなで食べた方が同じ物を食べてもおいしいですよね。

一人で毎日食事するのって寂しいですよね。

 

逆に毎日誰かと食べ歩くのは気遣ってしんどいですがたまに友人と食べることで楽しんでDITも高めていきましょう。

 

 

 

カフェインをとる

 

 

食後にカフェインの入ったものをとるとDITが高まるそうです。

ここ最近は太ることがなくなったんですがもしかしたらコーヒー好きで結構飲むことも関係しているかも?と思います。

 

ただここでコーヒーに大量の砂糖を入れて飲んだりすると意味がないどころか逆効果となると思います。

糖質はとても太りやすい栄養素なのでできるだけ控えましょう。

 

砂糖は体を冷やして冷え性や結構不良の原因にもなるので、甘い方が好きな場合は純正のはちみつを入れるようにしましょう。

また夕食後はカフェインを摂ることで睡眠の質に影響してくるので昼食までにするといいでしょう。

 

 

砂糖をやめると体にいいことだらけ!めちゃくちゃ大きい6つのメリット

 

 

 

 

まとめ

 

 

DITを上げるためには食事前後の行動が大切です。

少しでもダイエットしやすい体にしていきましょう!

 

 

DITと同じく基礎代謝を高めることでも何もしない時間に消費カロリーが増えます。

基礎代謝を高めるためには「基礎代謝を上げる6つの方法!その効果とは?」を合わせて読んでみてください。

 

 

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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