ダイエット成功へのらしんばん

ダイエットについて運動、栄養、睡眠をメインに書いています。ダイエット方法など自分の経験も入れながら書いているので良かったら読んでください。

痩せる思考を身に付ければダイエットは成功する?まずは習慣の見直しから!

      2017/01/19

 

 

実はダイエットに成功する方法は結構簡単です!

今の考え方を変えるだけでダイエットはうまくいく場合があります。

人によっては180度変えないといけませんが考え方を変えることができれば痩せた後もその考え方は残るのでリバウンドしにくくなるんですね。

 

食事制限だけで痩せた場合だとやめればすぐに元通りです。

リバウンドをしない生活の方がいいと思いませんか?

 

今回はダイエットを成功させるにはどのようなことを考えれば良いのか?について書いていきたいと思います。

 

 

 

 

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あなたはダイエットをしようと思ったときどうやって痩せようと考えますか?

男性の場合は運動、女性の場合は食事制限をしよう、と考える人が多いと思います。

 

でも実際効率良く健康的なダイエットをしようと思ったらこの両方が必要なんですね。

片方だけで痩せようとしてもうまくいかない場合が多いんです。

 

では何を考えていけば良いのでしょうか?

 

 

 

ダイエットしたい!と思ったときに考えるべき10のこと

 

 

食事の回数を増やす

 

 

食事の回数を増やすといったら意外かもしれません。

というかほとんどの人は減らすと思います。

 

しかし食事の回数を減らすということはそれだけ空腹の時間が増えるということになります。

 

そうするとめちゃくちゃお腹減ったーという時間が長くなってしまうことになるのですが、お腹がめっちゃ減っている状態で1回の食事量を抑えるのはすごく難しいですよね?

 

それに食事の回数を減らすと栄養の吸収が良くなるので血糖値が上がりやすくなります。

血糖値が急上昇してしまうと元に戻るためにインスリンというホルモンが大量に分泌されることになります。

 

インスリンが大量に分泌されると血糖値が必要以上に下がってしまうことになるんですね。

 

血糖値が大幅に下がってしまうとそのときにすごい空腹感に襲われることになるので、食事の回数を減らしてもついつい間食を我慢できなくなってしまう可能性が高くなります。

食事の回数は減らしたけどおやつの量増えた人いませんか?

 

食事の回数を増やして血糖値が上下する波を穏やかにして空腹感を抑えるようにします。

 

ただし食事の回数は増やしますが摂取カロリーは食事制限をしているときと同じ量まで減らします。

食事量も一緒に増やしてしまうと結局摂取カロリーが増えてしまいますからね。汗

 

またインスリンには脂肪を蓄積する働きがあるのでその点からみてもあまり大量に分泌されないようにしましょう。

いきなり食事量を増やすのは難しいと思うので今までより1食増やすところから始めてみましょうね♪

 

 

 

食べる順番を気にする

 

 

毎食の量を変えなくても太りにくくする方法はあります。

ただし太りにくくするだけで大量に食べると意味なくなってしまうので気を付けて。汗

 

あなたは食べる順番を気にして食事をしていますか?

もし気にしていないなら食事の順番を変えてみましょう。

 

どのように変えるのか?ですが

 

食物繊維→タンパク質→炭水化物の順で食べるようにします。

野菜→肉、魚→ご飯、パンみたいな感じですね。

 

この順で食べると血糖値の上昇がゆるやかになります。

これはGI値というものが関係しているのですがGI値が低いものを先に食べることで血糖値の上昇は緩やかになります。

 

そうするとインスリンの分泌が抑えられるんですね。

食事をとって30分後ぐらいに運動を行うと血糖値の上昇を抑えることができるので可能な場合は行ってみましょう。

 

 

GI値を知って効率的にダイエットを成功させよう!

 

 

 

食べる早さにも気をつける

 

 

食べる順番と同時に早さにも気をつけましょう。

満腹中枢は食べ始めてから20分ほど経過しないと刺激されないと言われています。

 

ということは食べ始めの20分間に早食いして大量に食べてしまってもあまりお腹がいっぱい、という感覚になりにくいんですね。

 

食後になって食べ過ぎて動けないということは経験があると思います。

満腹中枢がお腹いっぱい!って言い始める前に食べ過ぎると後になって苦しくなってくるんですね。笑

 

あまり食べ過ぎないようにするためにゆっくりとよく噛んで食べましょう。

よく噛んで食べることによって満腹中枢への刺激になります。

 

 

 

タンパク質の比率を多くする

 

 

ダイエットに食事制限は必要ですがタンパク質の量を減らすことはあまり良くありません。

タンパク質の量を減らしてしまって量が足りなくなると筋肉を分解してしまうので筋肉量が減ってしまいます。

 

筋肉量が減ってしまうと基礎代謝が下がってしまうので消費カロリーが少なってしまうんですね。

 

また炭水化物に比べてタンパク質の方が食事誘発性熱産生(DIT)というのも大きいんです。

食事誘発性熱産生とは摂取した栄養素を分解や吸収するときに必要とするエネルギーのことです。

 

この値が炭水化物よりタンパク質の方が圧倒的に高いので食事をすることによって消費されるカロリーが高くなるんですね。

ですので食事制限をするときはタンパク質の量まで減りすぎていないかを考えてみましょう。

 

体重を減らしたいときになるとタンパク質の多い食べ物を増やす代わりにご飯などの炭水化物が多いものを減らすといいですね♪

 

 

タンパク質はダイエット中も減らしてはいけない!?不足したときは驚きの影響が!

 

 

 

体重ではなく体脂肪率に気を付ける

 

 

体重を気にしていると理想の体型には近づけません。

ただ体重を減らしたい場合は食事制限をすれば確かに減ります。

 

でも引き締まった理想の身体は手に入らないのです。

引き締まった理想の身体を手に入れたいと思ったら筋肉をつけなければいけません。

 

しかし筋肉をつけると徐々に体重は増えてしまいます。

筋肉は脂肪よりもかなり重たいんですね。

 

ですので引き締まった理想の身体を手に入れたい場合は体重のことはあまり気にしないで体脂肪率を見ていきましょう。

体重だけを気にしていると筋肉だけ減って実は脂肪が増えていても体重が減ることもあるので、リバウンドしやすくなるんですね。

 

体重は軽いのになんとなく体が引き締まっていない人は脂肪が多く筋肉が少ない傾向にあります。

 

 

 

運動する

 

 

極端な食事制限だけのダイエットでは高確率でリバウンドが待っています。汗

 

もちろん運動もしたからといってそれ以上に食べ過ぎればリバウンドしてしまいますが極端な食事制限ではタンパク質など必要な栄養素が不足してしまって筋肉量が減り基礎代謝が下がってきます。汗

 

基礎代謝が下がってしまうとせっかく摂取カロリーを減らしているのに徐々に消費カロリーまで減ってしまうので「あれ?めっちゃ頑張ってるのに全然体重落ちない」なんてことになってしまうんですね。

 

体重を減らすことができて食事制限をやめても基礎代謝が上がるわけではないので普通の食事量に戻すと前回よりも早いペースで太ってしまう可能性まであります。汗

 

ダイエットには適度な食事と同時に適度な運動を取り入れましょう。

 

簡単で時間を取らない方法だと立つ時間を増やすだけでもずっと座っているよりかなり消費カロリーは増やすことができます。

 

周りの環境にもよりますが可能だったらスタンディングデスクというのを取り入れてみてはどうでしょうか?

ちょうど立った状態で作業できる机なのですがずっとやっているとかなり健康そうで良い感じです。

 

実際やってみたんですが立つ時間を増やすと体調が良くなりました。

また背筋も伸びるので姿勢が良くなりましたね。

 

 

 

しっかりと睡眠をとる

 

 

睡眠不足になるとレプチンと言われる食欲を抑えるホルモンの分泌量が少なくなり、逆に食欲を増進するグレリンというホルモンの分泌量が増えます。

 

グレリンが多くなると食欲を我慢できなくなって必要以上に食べてしまうことになりかねないですしその状態で食べることを慢するのはストレスがたまるので良くないです。

 

 

ダイエットに睡眠はめちゃくちゃ大切だった!寝ることで痩せられるその理由は?

 

 

 

意識はダイエットにものすごく大切!

 

 

潜在意識とかなんか色々ダイエットには大切って言われてますよね。

潜在意識は無意識の部分で良くわからないという人も多いと思いますが、今日から使える意識の変え方を紹介したいと思います。

 

食事制限をしていたり間食を食べないようにしているとどうしても「やべえ!めっちゃケーキ食べたい!」とか思うことってよくありますよね。

たぶん毎日思ってるでしょう。笑

 

そんなときたいていは「いやダイエット成功したいから食べたくないんだ!」って抵抗すると思うんですよ。

ですが実はこれがその後にケーキとかお菓子を食べてしまう原因だったりするんですね。汗

 

頭で「食べたい!」って考えたときはその考え自体は認めるけど行動しない方が無駄に何かを食べてしまうのを減らすことができるんです。

どういうことかというと「食べたいのは認める!けど食べないよ!」ってことですね。

 

本当は食べたいって気持ちがあるのを否定するのと食べたいって気持ちは認めるというたったこれだけの差で間食してしまう可能性が全然違ってくるんです!

 

 

 

体重管理はダイエットの基本!でも一週間単位でOK

 

 

毎日体重を測ってはそのたびに「よっしゃ!体重減った!」とか「うわー昨日より1kg増えてる。。。」って一喜一憂してる人って多いですよね。

ですがこれもなかなか問題でして。

 

体重っていうのは前日の食事内容とか水分摂取や運動量によってコロコロ変わります。

なので昨日は50kgだったのに今日は52kgみたいなこと当たり前に起こるんですね。

 

毎日体重を測ってそれを1週間単位ぐらいで見てみましょう。

そうすると「昨日よりは体重増えてるけど1週間前の月曜に比べるとちょっと体重落ちてるな。」というのがわかるんですね。

 

それぐらいの期間で見ていかないと脂肪の減少じゃなく食事とかの要因での体重増減ばかりが目立つので1日単位の体重変化はある程度無視しても大丈夫です。

前日に比べて3kg以上増えてるのは明らかに食べ過ぎですけどね。汗

 

 

 

 

痩せる意欲を出すには短期間でいっきに痩せるのも有り!

 

 

このブログでは長期間でダイエット計画を立ててダイエットを生活の一部にしていくようにオススメしていますが、それでも一時的に食事制限+運動でいっきに体重と体脂肪率を下げるのは効果的な場合もあります。

 

とくにダイエットを始めて行う場合なんかは効果的ですね。

最初から少しずつ体重と体脂肪を減らしていく方法だと結果が出るまでに時間がかかるので挫折しやすくなります。

 

ですが一気に減らす場合はきついかわりに短期間で体重を落とすことができるので「自分でもダイエットには成功できるんだ!」というのを結果として理解することができるんですね。

結果がわかる方がダイエットの意欲は出しやすいです。

 

なので最初思いっきり痩せて意欲をがっつり出してから長期ダイエット計画を立ててダイエットを習慣化していくのもいいでしょう。

 

 

 

ダイエットは習慣化が大切!

 

 

ダイエットに影響が一番大きいのは食事ですが他にも運動や睡眠など色々な要素が組み合わさっています。

食べ過ぎの原因が実は睡眠不足だったりもするんですね。

 

ダイエットは短期間で終わったらやめるものと考えると終わったらすぐ食事量が戻ってしまいリバウンドします。

なのでダイエットは一生ものの習慣と考えて1つずつ良い習慣を作っていきましょう。

 

自分のやりやすいところからでOKです。

まずは睡眠の量と質を見直してみるとか、運動量を増やすとかとりあえず食事量を普通にするとか。

 

習慣化には時間がかかりますが一度習慣になってしまえば苦痛を感じることなく続けることができリバウンドが怖くなくなります。

何回もダイエットするのはストレスですし身体にも良くないので一生太らない習慣を作っていきましょう!

 

 

 

まとめ

 

 

ダイエットは食事、運動、休養が大切です。

健康になるように心がけているとある程度良い身体になれるというわけですね!

 

習慣を変えるのは大変なことですが変えられたら今度は良いことが習慣になるので頑張ってみましょう♪

 

 

ダイエット計画を立てたい場合は「ダイエット計画で痩せるかどうかは決まる!失敗しないために考えておきたい9つのこと」も合わせて読んでみてください。

 

 

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

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