ダイエットには有酸素運動?メリットとデメリットについて書いてみました。

ダイエットはしたいなーと思ったときに考えることは食事制限かジョギングやウォーキングなどの有酸素運動になりますよね。

筋トレもとても効果的なんですが特に女性の場合は選択肢に入らないことが多いでしょう。

でもちゃんと有酸素運動のメリットとデメリットを知った上でダイエットしてますか?

これを知ってるか知らないかで全然やる気と効果は変わってくるんですよ!

今回は有酸素運動のメリットとデメリットについて書いていきたいと思います。

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有酸素運動

有酸素運動は20分以上しないと意味がない?

有酸素運動といえばジョギング、ウォーキングですね。

とはいえ有酸素運動か無酸素運動かというのは心拍数で決まるので、思いっきり息切れするようなトレーニングでない限り有酸素運動です。

運動になれてる人にとっては軽くスクワットするのは無酸素運動になります。

そこで有酸素運動の話に戻りますがよく20分以上行わないと意味がないとか聞いたりすると思います。

では、実際のところはどうなんでしょうか?

絶対に20分以上しないといけないわけではない!

実際は20分も行わなくても脂肪は燃焼されます!

はじめは運動に使われる酸素の量が少なく脂肪がうまくエネルギー源として活用されないというだけであって、運動開始1秒目から使われてるんですよ。

なので20分以上の運動をする時間がとれないからといって全く運動しない、ということは避けましょう!

もちろん長く運動する時間を取れれば脂肪がエネルギー源として使われる比率が高くなってくるので、効率良く脂肪燃焼できるようになります。

エネルギー源は運動強度で変わる

エネルギー源としてなにが使われるかは運動の強度によって変わってきます。

強度が高ければ高いほど糖質が主として使われやすくなるんですね。

ウォーキングよりジョギング、ジョギングよりランニング、それよりもダッシュの方が無酸素運動に近づいていきます。

無酸素運動に近づけば近づくほどエネルギー源は脂質から糖質に代わっていきます。

有酸素運動を効率的にする時間帯は?

では有酸素運動を行うのに効率の良い時間帯はいつでしょう?

これはよく早朝のしかも朝食を取る前だと言われています。

空腹状態だと成長ホルモンの分泌が増すことで脂肪燃焼がしやすいからですね。

ですが朝食の前にジョギングするのはお勧めできません。

なぜなら起床直後というのは体が飢餓状態なんですね。

寝ている間にも身体に蓄えられている糖質はエネルギーとして消費されています。

糖質がない状態で走るとどうなるか?

体は糖新生を行なって筋肉のたんぱく質を分解してエネルギーに変えます。

筋肉が分解されてしまうと徐々に基礎代謝が下がっていきます。

せっかく痩せるためにダイエットを始めたのにだんだん太りやすい体質になってしまうんです。汗

体質が太りやすくなってしまったら何のために運動してるか意味がわかりませんよね?

太りやすくなるために有酸素運動してることになってしまうんですよ。

なのでしっかりと食事をとってから運動しましょう。

ただ食事してから運動する時間ってないと思うので、そのときは先にスポーツドリンクやBCAAと言ったサプリを使うかバナナ一本程度でも食べておきましょう。

結局運動するのはどの時間帯が良いのか?ですが、自分が運動できる時間があるときで良いと思います。

この時間帯が効率良く脂肪減らせるからーとか言ってると、もしその時間に運動できなかったらやる気なくなりますよね?

朝だったら少し寝坊しただけで時間はなくなります。

朝寝坊が何日か続いて運動しないとめんどうになって運動自体をやめてしまうことにもなりかねません。

なので走れる時間があるときに走る、で良いと思います。

運動は1日の運動時間をできるだけ平均的にして行った方が効果的です。

例えば週1日2時間走るより、週4日1時間ずつ走る方が効率がいいんです。

運動してる時間が長くなってるので消費カロリーが多いのは当然です。

それよりも1日に2時間走る時間なんて仕事してたらかなり難しいですよね。汗

でも1時間だったらなんとかる場合もある。

1時間もないなって場合は30分でも大丈夫です。

一番効率が良いのは時間帯ではなくてしっかりと運動を継続的に行って行くことです。

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有酸素運動の強度は?

運動では強度が大事です。

あまり高強度になると有酸素運動ではなくなります。

有酸素運動になるのはだいたい最大心拍数の60%辺りです。

なので運動するときは心拍数60%を目安にしていきましょう。

では自分の最大心拍数はどうやって測るのか?

最大心拍数の計算式は220−年齢です。

たとえば30歳の方だと220−30=190ですね。

そしてその60%なので190×0.6=114

だいたい心拍数60%で1分間に114回ってことです。

なので110〜120の間を目標に運動すれば有酸素運動となってしっかり脂肪が燃えてくれます。

と言っても自分で「心拍数114だ」とか考えながら走るのは難しすぎるので、心拍計を使いましょう。

わざわざ走りながら心拍数自分で測ったら止まらないといけないですから。汗

有酸素運動のメリット

特別に必要な器具とかがない

ジョギングやウォーキングをするのに必要なものって特にないです。

さっき紹介したように便利にすることはできますが、絶対にいるものでもないです。

形から入るんだーっていう人はランニングシューズとか欲しいかもしれませんがそ、運動が習慣化されてからでも大丈夫ですよね。

ブーツとかヒールの高い靴しかない場合は買わないといけないですけど。笑

ランニングシューズは値段よりも自分の足に合うものを購入しましょう。

足に合ってなかったら怪我するかもしれないです。汗

場所を選ばない

どこでもできます。

都会であろうが田舎であろうが道があれば走れます。

道がなくても走ろうと思えば走れます。笑

タイミングを選ばない

いつでもできます。

有酸素運動ってわざわざ時間をとって運動するようなイメージになってしまうと思うんですがウォーキングって有酸素運動ですよね?

つまり通勤、通学中に歩くのも有酸素運動なわけです。

時間取りたくないなーって人はバイク通勤を自転車に変えてみたり、電車通勤なら1駅前から歩いてみたり、よほど急がない限りはエレベーターつかわないようにしたり、といった普段の生活の中にながら運動として有酸素運動を取り入れていくと良いと思います。

ガソリン代とかお金の節約にもなりますしね。

余ったお金でウェアとかシューズ買えばやる気倍増です。笑

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精神的に楽

有酸素運動はきつくないレベルで運動します。

HIITや筋トレは追い込むのできつく精神的につらくてやめてしまったりしますが、y宇う酸素運動だとそういった辛さはないんですね。

1日に2時間とか走らなくていいのでそれも辛さがマシになると思います。

20分が辛ければ1日の間に10分を2回とか分けてもいいのできついのは続かないという人でも比較的続けやすいでしょう。

ストレス解消

有酸素運動はストレス解消にも効果的です。

仕事や勉強をしているとストレスたまってくると思います。

そんなときに運動をするとかなりストレスは発散できるんですね。

実際医者とか経営者の方は昼休憩にジムにトレーニングしに来ている人いたりしました。

筋トレでも解消できますが有酸素運動はやりやすいのがいいですね。

会社や学校に行くときの往復を自転車や徒歩に代えれば往復の時間でかなりストレスを摂ることもできます。

デメリット

思ったよりカロリーが消費できない

有酸素運動がめちゃくちゃ消費カロリー高いと思っている人には残念な話ですがそこまで消費できません。

ジョギングを1時間行った場合の消費カロリーは約370kcalです。

ちなみにご飯100gは168kcalです。

image

こんなもんですね。

結構少ないですよね。笑

なので「今日は結構走ったからケーキ食べよ♪」なんて思ってると走った分は完全に取り戻してるどころかむしろオーバーしてしまってます。

走ってもそこまでいっきに消費できてるわけじゃないと知った上で運動していきましょう。

有酸素運動と食事制限だけでは上下の筋肉のバランスが悪くなる

ジョギングなどは全身の筋肉を使ってますが下半身の方が絶対につかってますよね?

なので普通にジョギングだけしていると下半身だけしっかり鍛えられてきてるのに上半身はひょろひょろ、とかになってしまう可能性もあります。

そういったことにならないように有酸素運動はその時にあまり使ってない部分の筋トレも合わせて行うと効果的です。

とくに上半身はジョギングとかと個別にトレーニングするといいですね!

外に出ないといけない

ジョギングする場合は外に出ないといけません。

家にルームランナーを置ける場合は別ですが雨が降るとジョギングに行くのはめちゃくちゃ面倒です。

筋トレの場合は基本的に室内なので雨でも自宅でやったりジムにいく手段さえあれば問題なく行えます。

雨の日に運動できないのを防ぐために自宅で出来る有酸素運動も知っておくといいでしょう。

注意点

水分はしっかりとる

たまに運動を終えてすぐに体重計に乗って減った!って人がいると思いますが脂肪はたいして減っていません。

1回の運動がで1kgとか減ったら誰も苦労しないですよね。

その場合は汗とかで水分が減っています。

体内の水分が減った状態だと脱水症状とかが起きてしまう可能性が高くなり危険ですのでしっかり水分補給はしましょう。

汗で塩分も減っているので食事で塩分も気にしっかり摂っていくといいですよ!

ただ最近は塩分の摂りすぎが目立ってるのでそこまで気にする必要もないですが。笑

スポーツドリンクには糖質もかなりの量含まれているので飲み過ぎはNG!

毎日はしない

有酸素運動も筋トレとかと同じで毎日やりすぎるとオーバーワークになってしまいます。

オーバーワークになってしまうと疲労感が抜けにくくなったりでやる気がなくなってしまうこともあります。

継続的に行っていくためにも休息もトレーニング、と割り切ってしっかり続けて行きましょう!

まとめ

有酸素運動は脂肪を落とすということに関してはめちゃくちゃ効果的です。

とにかく体から脂肪を減らしたいというときは筋トレよりも有酸素運動をしてみましょう。

継続的に運動することがダイエットで一番効率のいい方法です。

ゆっくりと少しずつ運動を習慣化してみてください。

ダイエットをさらに効率的に行いたい方は「有酸素運動と脂肪燃焼の関係で知っておきたい5つのこと」を合わせて読んでみてください。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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