ダイエット成功へのらしんばん

ダイエットについて運動、栄養、睡眠をメインに書いています。ダイエット方法など自分の経験も入れながら書いているので良かったら読んでください。

筋トレはダイエットに効果的!筋肉をつけて引き締めよう!

      2017/01/18

 

 

ダイエットならウォーキングやジョギングなどの有酸素運動と思ってませんか?

実は筋トレでも痩せることができるんですよ!

 

綺麗に引き締まった身体になりたいという場合は特に筋トレが必要になってきます。

モデルのあの体型は筋トレの効果が大きいんですね。

 

今回は筋トレとダイエットの効果について書いていきたいと思います。

 

 

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ダイエットは筋トレ?ウォーキング?

 

 

ダイエットをするときはあなたは何をするでしょうか?

食事制限や運動ですよね。

 

運動だと有酸素運動か無酸素運動です。

有酸素運動はジョギングなど、無酸素運動は筋トレなどがあります。

 

今回はその中でも筋トレについて書きたいと思います。

 

ダイエットをするときに一番オススメするのは筋トレです。

 

なぜかというと

 

  • 短時間でカロリー消費できる
  • 筋肉量を増やすことで基礎代謝を高めることができる

 

などのメリットがあるからですね!

 

 

 

短時間でカロリー消費ができる

 

 

最近は忙しい人が多いです。

なのでできるだけ短時間の運動で痩せる方法を考えないといけないんですね。

 

確かに有酸素運動の方が脂肪燃焼の効率もよく長時間できるので運動で消費できるカロリー自体は多くなります。

ですが毎日1,2時間の運動を習慣にできる人ってそんなにいないですよね?

 

ですが週3,4回で40分程度のトレーニングならできるよって人はかなり増えると思います。

筋トレをした場合”アフターバーン効果”というもので最大2日程度は代謝の上がった状態をキープすることができます。

 

トレーニングしてない日でもカロリー消費量が増えるんですね。

これは筋トレ中にがっつりと分泌されたアドレナリンや成長ホルモンの作用によって起こります。

 

 

ウォーキングなどの有酸素運動の場合は分泌量が少ないので2時間程度で元に戻ってしまいます。

この差はかなり大きいですよね。

 

この効果も含めると最終的な消費カロリーは大差ないか筋トレの方が多くなるんですよ。

短時間の運動でしっかりとカロリー消費するには筋トレの方がダイエットに向いてます。

 

 

 

筋肉量を増やすことができる

 

 

筋肉を増やすことっで多少ですが基礎代謝を上げることができます。

 

基本的に体重が減ると基礎代謝は減るので有酸素運動だけを行った場合は体重が減れば減るほど基礎代謝も下がっていきます。

ですが筋トレで筋肉量を増やしながら減量すると筋肉が付いた分基礎代謝が下がりにくいので、太りにくい体を作ることができるんですよ。

 

体重が減って基礎代謝が下がることでまた元の食事に戻したら太るんですが、筋トレで基礎代謝を下がりにくくすることでリバウンドの可能性を劇的に減らすことができます。

 

しかも程よく筋肉がついた身体で引き締まってるって感じになるんですね。

 

もちろん筋トレと有酸素運動を組み合わせることができればかなりのスピードでダイエットは進みますが、筋トレをすることで理想のボディに近づくことができるんですよ♪

 

しかし筋トレもやり方を間違えると筋肉量は増えません。

 

 

 

筋トレの回数と目的の目安

 

 

 

目標 負荷(1回しかできない重さの○%) 反復回数 セット数
最大筋力を高める 85~100% 1~6回 2~6
パワー増強 80~90% 3~5回 3~5
筋肥大 75~85% 6~12回 3~6
筋持久力 ~67% 12回以上 2~3

 

 

筋トレにはこのような回数と伸びる能力の関係があります。

 

表にある通り筋肥大、つまり筋肉量を増やすことになりますが、その場合は自分が1回できる重さの75~85%で6~12回を3~6セット行うことによって筋肥大していきます。

 

筋トレによって基礎代謝を上げていきたい場合は筋肥大を目指すことになるのでここを目安としたトレーニングが必要なんですね。

 

もちろん筋トレをしたことがない、運動を全然していない、という人は最初のうちは筋肥大に必要な負荷がなくても効果がありますが本当に最初うちだけです。

 

また筋トレは頻度なども大切なので同じ部分の筋トレは腕などの小さな筋肉は2~3日に1回、足などの大きな筋肉の場合は最低でも3~4日はあけて筋トレをしましょう。

 

あまり筋トレの間隔を詰めすぎると筋肉の修復が間に合わなくなってしまい逆に筋肉が落ちていってしまうオーバーワークの状態に陥ってしまいます。

 

休養もとても大切ですので週に2日ほどはトレーニングをしない休養日をつくると良いと思います。

 

そして筋肉をつけるにはタンパク質をメインにたくさんの栄養素が必要になってくるので筋トレをした日は休養日よりも多めにを摂るようにしましょう。

 

 

タンパク質はダイエット中も減らしてはいけない!?不足したときは驚きの影響が!

 

 

 

行う部分ですが一か所だけ筋トレしまくるのは全体のバランスが悪くなってしまうのでオススメしません。

ですが消費カロリーを上げる、という意味では大きな筋肉である足から鍛えるのが良いでしょう。

 

もちろん女性の場合でもダイエットに筋トレは有効です。

 

筋肥大を目指して筋トレするとバキバキになってしまう、足が太くなる、と気にする方がいると思いますが男性に比べて筋肉が付きにくいのでそこまで気にする必要はありません。

 

毎日踊っているダンサーの人でもめちゃくちゃ足細かったりしますよね?

 

もし筋肉が太くなってしまった、という場合は鍛え方を変えれば細くなります。

自分は筋肉が付きやすいって方は筋トレの量や負荷、回数を調整してみましょう。

 

筋トレでダイエットを始めると最初は体重が減りますが徐々に体重が減らなくなってきます。

 

それは最初は大量についていた脂肪が減っていくのですが同時に筋肉がついていくからなんですね。

筋肉の方が脂肪よりも重たいので体重はあまり減りません。

 

ですが体脂肪率は減っていくので心配する必要はないです。

 

実際にやってみるとわかりますが痩せてる、痩せてない、というのは体重よりも体脂肪率が大切ですのでしっかりと筋トレして引き締めていきましょう!

 

 

 

筋トレしたら太ったのはなんで?

 

 

筋トレをすると体重増えた!って人がいますが、実際に太ってるのかどうか見てみましょう。

筋トレをすると壊れた筋細胞を修復するために普段より多くの水分が筋肉にたまります。

 

炎症もとめないといけませんからね。

そうなるとその分だけ体重が増えるんです。

 

なので筋トレしながらのダイエットでは体重が増えたり減ったりしながら徐々に減っていくような状態になると思います。

 

 

本当に太ってるかも!

 

 

筋トレやジョギングをするとやっぱりお腹はすきますよね。

なので運動したから大丈夫!と思ってたくさん食べるとカロリーオーバーになって太ってしまいます。

 

トレーニング中にスポーツドリンクとか飲むとカロリーオーバーになりやすいので気を付けましょう。

スポーツでもしない限りスポドリじゃなく水で充分です。

 

 

食事制限は当たり前

 

 

筋トレとかジョギングとか色々と運動はありますが、全て食事制限が前提にあります。

というのも運動で消費できるカロリーはそこまで多くないので「運動したし今日は食べても大丈夫!」とか思ってると余計太ってしまうんですね。

 

運動で400kcal消費しようと思うとかなりの運動量が必要ですがそれを摂取するには菓子パン1個食べたら越えてしまう場合もあるぐらい簡単に摂れるんですよ。汗

断食とかの極端な食事制限はリバウンドの原因になるのでオススメできませんが、毎日無理なく行えるレベルの食事制限は必要になります。

 

 

 

まとめ

 

 

ダイエットは頑張りすぎないことも大切です。

しっかりとメリハリをつけて行動していきましょう!

 

 

効率よくトレーニングを行いたい方は「筋トレの後に有酸素運動!プロテインはいつ飲めばいい?」も合わせて読んでみてください。

 

 

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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