立つと腰が痛いのは反り腰?腰痛改善の3つの筋トレと2つのストレッチ

立っていると腰が痛くなることってありますよね。

人によっては長時間立ってると100%腰が痛くなるということもあるでしょう。

以前スタンディングデスクをすると立ってるだけでダイエットになるよってことを書いたんですが、自分がやってると腰痛くて痛くて。汗

原因は反り腰です。

反り腰は最近始まったことではなくて子供のころからずっとだったので改善する機会を作らずに今までに来てしまったんですね。

ですが反り腰改善のために色々と工夫していくことでかなり立ってると腰が痛くなる症状は改善されました。

今回は反り腰を改善する方法について書いていきたいと思います。

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反り腰の原因は?

反り腰になってしまう原因は様々ですが

  • 筋力が低下している
  • 筋肉が硬くなっている

ことが原因です。

怪我とかで骨の形が変わってしまったという場合は別ですが、人間の骨を支えているのは筋肉です。

なので筋肉が衰えてしっかりと本来の位置に骨を固定できていなかったり、硬くなって必要以上に引っ張っていたりすることで反り腰になっていきます。

筋力低下をしている筋肉

筋力低下をしていると反り腰になってしまう筋肉は

  • 大臀筋(お尻)
  • ハムストリングス(もも裏)
  • 腹筋

になります。

デスクワークとかで座っている時間が多くなるとどんどん衰えていく筋肉ですね。

硬くなっている筋肉

  • 腸腰筋
  • 大腿四頭筋(太もも前)

あたりが硬くなっていると骨盤が引っ張られて前傾してしまって反り腰になります。

腸腰筋は座っていると縮んでいる状態になってしまうので徐々に硬くなっていきますし、太ももの前側はとくに自転車とか乗る人は良く使っているのでストレッチをしっかり行わないと硬くなりやすいですね。

反り腰を改善する方法

反り腰を改善していくにはさっきも言ったように弱ってる筋肉を強くするか硬くなってる筋肉をほぐしていくことになるので筋トレをするかストレッチをする方法があります。

自分がどの方法が一番合っているかもしくは全部やった方がいいのかを考えて取り組んでいくといいですね。

筋トレ

大臀筋(お尻)のトレーニング

スクワットなども大臀筋に効果があると言われていますが、やはりどうしても腿の前側に意識がいってしまうのでお尻を意識しやすいトレーニングをしていきましょう。

このトレーニング方法だと家でできますし、ダンベルなどの器具も必要ないのでいつでもできますよね♪

ハムストリングス(もも裏)のトレーニング

ヒップリフトは何度か紹介させてもらってるトレーニングですが大臀筋とハムストリングスを効果的に鍛えることができる筋トレです。

何も考えずに行うとお腹を上に突き出すだけになってあまり効果が得られません。

しっかりと腿裏の筋肉を使って上げるイメージで行いましょう。

腹筋のトレーニング

おへそより上の普通に腹筋と言われている部分を鍛える筋トレは知っていると思うので今回はおへそより下の下腹を鍛える筋トレを紹介します。

下腹を鍛えてる人って少ないんですね。

ポッコリお腹とか反り腰を改善するためには下腹もしっかりと鍛えないといけないんです。

腹筋してるのに全然変わらないという人は下腹の腹筋トレーニングを取り入れてみましょう。

動画の筋トレを全部やる必要はないので自分でやってみたいものを始めるといいですね♪

最初から全部するのはきつい場合は一部ずつやって最終的には動画に合わせてできるようになると結構腹筋は鍛えられてきていますよ。

ストレッチ

腸腰筋

腸腰筋はみんなかなり凝り固まっていると思います。

普段歩いたり走ったり、階段を上がるときなど股関節から足を曲げたときは必ず使っている筋肉ですが、ストレッチしたことないという人も多いじゃないでしょうか。

座ってるときなんて動かないとずっと股関節を曲げてるので縮んだ状態を維持されてますし。

反り腰じゃなくても腸腰筋のストレッチをした方がいいぐらい大切な筋肉なのでしっかりと伸ばしていきましょう。

大腿四頭筋(腿前)

大腿四頭筋のストレッチは寝た状態で行ってもいいですし、動画のように立って行ってもOKです。

寝て行う場合はこんな感じですね。

ただし寝て行った方が強度が高くなるのでめちゃくちゃ硬い人はまず立った状態でほぐしていくようにするといいですね。

大腿四頭筋は膝痛とかオスグットのような障害にも関係が深いのでしっかりとストレッチしておきましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

反り腰を改善する筋トレやストレッチは足を細くしたりポッコリお腹を改善するためのトレーニングと結構被ってます。

ということは反り腰改善を行っていくことで他の部分も改善していくことができる可能性は高いんですね!

といってもメインは反り腰改善なのでついでに他の部分も改善されたら嬉しいなーという感じでトレーニングしていきましょう。

細くて綺麗な足になるためには腿裏が大切です。

よろしければ「美脚になるための太ももの裏を鍛える筋トレ4つ紹介!」も合わせて読んでみてください。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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