寝る前のスマホは寝不足の原因に？電子機器の影響と６つの対処法
2016/06/15
あなたは寝る前にスマホとかを使っていますか？
使ってます？
ではかなり睡眠の質が悪くなっているかもしれません。
寝る前にスマホなどを触っていると睡眠の質がめちゃくちゃ下がってしまいます。
今回は寝る直前にスマホなどの電子機器を使っている場合の睡眠に対する影響と睡眠の対処法について書いていきたいと思います。
人間はホルモンバランスなど様々な身体のリズムを朝日を浴びることによってリセットしています。
朝日を浴びてリセットできたリズムとは別にスマホなどのブルーライトによっても体は起きてしまいます。
もし朝日だけでなく寝る直前まできつい光を受けていると身体はまだ寝る時間ではないと勘違いしてしまって寝付けなくなってしまうんですね。汗
わずか２時間の間スマホやパソコンのディスプレイからきつい光を受けるだけで睡眠に必要なホルモンであるメラトニンの分泌が２２％減少してしまうそうです。
またネットサーフィンやメールを送った人はそうでない人に比べてストレスが大きくかかってしまうんですね。
このストレスは自分でも気づかない間にたまっていってしまうので注意しないとだめですよね。
でも現代社会でネットサーフィンやメールを送らないとかは不可能なのでいかにストレスを解消していくか？が大切です。
ストレスがかかった状態では睡眠を妨げるホルモンが分泌されてしまうので質の良い睡眠ができずに朝までに疲れをとりきることができなくなってしまいます。
確かに基本的にネットサーフィンをすればするほどいくらでも気になることは増えていきますし、メールを送ればその返信が気になるので寝ることに集中できませんよね。
睡眠の質を下げる影響が強いのは
スマホ→パソコン→ゲーム→テレビの順番だそうです。
毎日スマホを触りながら寝る人はめちゃくちゃ眠りが浅くなってしまっているかもしれませんね。汗
それにスマホやゲームをしていると思っていた時間に寝るのがすごく難しくないですか？
ゲームしていて気づいたら１時間以上過ぎていたとかLINE返さないといけないから寝られないとか。
睡眠の質が悪いと次の日の作業効率が悪くなったり太りやすくなったりします。
太りやすいとかダイエットをしている人にとってはとんでもないことですよね。
しっかりと睡眠をとっていきましょう♪
目次
睡眠の質を高めるための対処法
ブルーライトをできる限り避けることで睡眠の質が高まるだけでなく太りにくくもなるようです。
スマホやパソコンを触ってる時間が長くなればなるほど太りやすくなってしまうとか。汗
朝はがっつりスマホいじっても問題ない
ブルーライトは良くないって言われてますが朝とか昼にがっつり浴びるのは問題ないんですね。
覚醒作用があるので昼間に眠くなりにくくなります。
また朝にしっかりとセロトニンを出すためにもメラトニンの分泌を止める必要があります。
そのためにブルーライトは使えるんですね。
２時間前からは触らないと決める
スマホやパソコンなどの電子機器は２時間前には触らないようにすると良いです。
なにより健康は大切ですからねー。
もちろん最初から２時間前には絶対触らないようにする、ということは難しいと思うので徐々に慣らしていくのが良いと思います。
ヘビーユーザーの場合最初は５分だけ手放す、とかでも良いです。
毎日寝落ちしているような人には５分でも少し辛いときがあるかもしれませんが１週間ほど様子を見て大丈夫だったら１０分前、２０分前、と徐々に電子機器に触れない時間を増やしていくようにしましょう。
スマホをベッドに持っていかないようにするのもひとつの工夫ですね。
２時間まで伸ばすのは結構時間がかかりますが１週間に５分ずつ伸ばしていくとすると６か月程度です。
半年後には今よりはるかに睡眠の質が上がって日中が楽しくなると考えればいけそうですよね！
読書をする
寝る前にスマホを使ってた時間に読書をしてみましょう。
もちろん紙の本です。
ここでディスプレイを見て読んだら意味ないですからね。笑
少しずつ読書の時間を増やしていけば自然とスマホから離れる時間は長くなります。
その代わりに本を読みすぎて寝不足にならないように寝る１０分ほど前にアラームでもかけて寝る用意をすると良いですね。
ストレッチをする
ストレッチをすることによって固まっていた筋肉がほぐされてリラックスできます。
寝る前に１０～２０分ほどストレッチをしてみましょう。
ストレッチをする場合は静的ストレッチと言われる反動をつけないストレッチを選んで行うことが大切です。
動的ストレッチ、反動をつけるストレッチをすると交感神経が刺激されてしまい余計に寝付けなくなってしまいます。
動的ストレッチはラジオ体操みたいな感じのやつです。
習慣をつくる
何か寝る前には絶対にする、ということを作ります。
ストレッチや歯磨きを寝る前には絶対する、という感じですね。
決まったタイミングで同じ動作をすることをルーティンと言いますが寝る前にルーティンを行うことによって「歯磨いてストレッチしたから寝るぞー」って身体に覚えさせるんですね。
ちなみにこの２つは僕が行っていることです。笑
最初は習慣になっていないのでルーティンとしての役割はないですが慣れてくるとストレッチをしている間にちょっと眠たくなってきて布団に入るとすぐに寝ることができます。
２時間もあるんだったら読書→歯磨き→ストレッチとかもいいかもしれないですね。
照明の明度を最低まで下げる
どうしてもスマホを触ってしまうという場合はできる限り画面を暗くして使うようにしましょう。
それだけでもかなりブルーライトの被害は少なくなるので今日から始めてみるといいですね。
日中はかなり明るくしててもいいですが20時を過ぎた辺りからは暗くしていくといいですね！
スマホを遠くに置く
スマホの場合は置くというか遠くになるようにもつって感じですが。
出来る限り遠くに持つことでブルーライトの影響を減らすことができます。
最低でも３０cmはあけておきたいのでかなり手伸ばさないといけませんね。笑
まとめ
人によっては夜２時間もスマホやパソコンが使えないと仕事ができない、という人もいるかもしれませんがそれだったら睡眠の質を上げて日中に今まで以上に活動した方が楽ですよね。
それに質が上がったら今よりも早く起きられるようになるかもしれません。
そうすれば夜行う予定だったものを朝にできます。
僕の体験上の話ですが夜に何か作業をするより朝スッキリ起きてがっつり集中してやった方がめちゃくちゃ効率が良いです。
３倍速ぐらいでできてもおかしくないぐらいです。笑
朝スッキリ起きられるように一度試してみてください！
睡眠の質を高めたい方は「睡眠を快適にするには？質の良い睡眠を得る９つの方法」を合わせて読んでみてください。
最後まで読んでいただきありがとうございました。