基礎代謝を上げる10の方法!その効果とは?

あなたは基礎代謝について考えていますか?

もし何も考えていないのだったらめちゃくちゃ損してますよ!

基礎代謝を上げる方法を知っていればそれだけダイエットを成功させやすくなるんですよ。

今回は基礎代謝を上げる方法について書いていきたいと思います。

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人間の代謝の7割は基礎代謝と言われています。

残りの2割が運動をしたときなどに消費される生活活動代謝、1割が食事誘発性熱産生(DIT)です。

この割合からみても圧倒的に基礎代謝が多いですよね。

ながら運動などもいいですが基礎代謝を上げることによってダイエットの成功しやすさも全然違うと思いませんか?

基礎代謝を上げる方法

運動をする

基礎代謝を上げるには運動がオススメです。

運動することで筋肉量が増えていきます。

基礎代謝のうち4割程度は筋肉でエネルギーを消費しているといわれているので筋トレや運動で筋肉量を増やすのは効果的なんですね。

無理に筋トレとかしたくないという人は普段座っているときにしっかりと背筋を伸ばして座ってみましょう。

猫背の人は背筋を伸ばしている状態を維持するだけできついですよね?

それだけ腹筋と背筋を普段から使っていないということです。

背筋を伸ばすだけで筋肉を鍛えることができるだけでなく伸ばした状態でいるとカロリーの消費量が1.5倍になることもあるそうです。

ずっと伸ばしているのはめちゃくちゃしんどいと思うので最初は1分程度から徐々に時間を伸ばしていきましょう。

自分もまだ気が付いたら猫背になってしまっています。汗

寝る前に軽いストレッチをするのも良いですね。

猫背を治すには筋トレ?3つの鍛える筋肉とは?

体重を増やす

基礎代謝は体重が増えることで増えます。

体重を増やした内容が筋肉であろうと脂肪であろうと、です。

つまり太れば太るほど実は基礎代謝は上がっているんですね。

でもそれ以上に食べるから更に太ってしまっているんです。

ダイエットをしたいのに脂肪で体重を増やすとまったく意味がないですよね。汗

なので体重を増やすために筋肉をつけて体重を増やしてみましょう。

体重が増えてもダイエットにならないじゃないかって思うかもしれませんが大丈夫です。

ダイエットで大切なのはどれだけ体重が減るか?ではなくてどれだけ体脂肪率を減らせるか?です。

運動選手はめちゃくちゃ細いけど同じぐらいの体型の運動してない人よりかなり体重は重たいです。

それは筋肉が脂肪よりもかなり重いからなんですね。

質の良い睡眠をとる

質のよい睡眠をとることで成長ホルモンなどのホルモンバランスが整います。

筋肉をつけていくためには筋トレなどの運動をしないとつきませんが、筋トレで傷ついた筋肉を回復させる成長ホルモンも大切になってきます。

ですので質の良い睡眠をしっかりととって寝不足にならないようにしないといけないんですね。

寝る直前までスマホなどの電子機器を触っていると睡眠の質が悪くなってしまうそうです。

気を付けましょうね。汗

朝食を食べる

朝食を食べることで体温が上がります。

寝ている時は体温が下がっているのでそれをあげないといけないんですね。

朝に体温を上げるには朝食を摂るのが一番です♪

現代は朝から忙しいって人が多いと思いますが少し早起きして朝食をとるようにしてみましょう!

タンパク質の量を増やす

食事全般に言えることですが日本人はたいていの場合タンパク質が不足しています。

ということは1日に歩いたり階段登ったりして鍛えられてるはずの筋肉がタンパク質不足でしっかりとついていないんですね。

筋トレや運動をしてるのに筋肉がなかなかつかないという人はタンパク質不足の可能性が高いです。

筋肉量が少なければその分基礎代謝は上がらないのでしっかりとたんぱく質を摂るようにしましょう。

タンパク質はDITも高まるのダイエット中は特にがっつり摂るようにするといいですね!

内臓機能を高める

内臓も筋肉の一種です。

そして基礎代謝のかなりの部分を占めています。

なので内臓機能が落ちていて動きが良くないと体調不良になりやすいのはもちろん基礎代謝も下がってしまいます。

内臓がしっかりと働いてこそ基礎代謝は高くなるので内臓はいたわらないといけませんね。

間違ってもお酒の飲みすぎで肝臓を傷めつけたり暴飲暴食で胃腸を痛めすぎたりしてはいけないということです。

体温(平熱)を上げる

1度体温が変わると基礎代謝は12%変化するそうです。

12%ということは1日100kcal以上は変わってくるということですよね。

1日だけだとたったの100kcalですが1ケ月で3000kcal、1年で36000kcalです。

何もせずに5kgの差が出ると考えると大きすぎますよね。汗

平熱を高めるには食事や水分摂取に運動とか睡眠など様々なことを改善していかないといけないので難しいですが、少しずつ改善していって1年で1度高くなればその後は何年経っても基礎代謝が上がった状態になるので損はないですよね♪

食事内容を変える

食事というのはたくさんの栄養素を摂って人間を形作っているのでものすごく大切です。

毎日すべての栄養素を完璧に摂るのはほぼ不可能なので、「今週は食物繊維をしっかりととる」というふうにたくさん摂るようにするものを決めたりするといいでしょう。

あ、もちろん5大栄養素もしっかりと摂ってくださいね!

半身浴をする

半身浴をすることで体を温めることができます。

半身浴をしっかり行えば冷え性も改善できるので自然と基礎代謝も上がっていきます。

疲れも汚れもとれてスッキリするのでいいですよ♪

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ストレッチをする

ストレッチをして筋肉が柔らかくなると血流が良くなり代謝が上がります。

反動を使わずにじわじわ伸ばす静的ストレッチをして筋肉を柔らかくしましょう。

ストレッチをするタイミングとしては寝る前がオススメです。

軽くストレッチをすることで副交感神経が優位になって質の良い睡眠をとることができます。

ただしあまりやりすぎないようにしましょう。

やりすぎると交感神経が優位になってしまい余計に寝付けなくなってしまいます。

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基礎代謝が上がると?

太りにくくなる

基礎代謝が高くなると何もしていない時間でも消費されるカロリーが増えるので太りにくくなります。

内臓の働きが良くなっているので内臓脂肪もおちやすくなるんですね。

新陳代謝が活発になる

全身への血流が良くなり栄養素が送られやすくなります。

そうすることで細胞が若返り、肌や髪などもきれいになっていきます。

血流が良くなると全身の老廃物もしっかりと体の外に出せるようになって元気になります♪

免疫力が上がる

基礎代謝を上げると体温も上がるので免疫力も上がります。

確かに半身浴をするようになってから体温が少し上がったのですがたしかに風邪をひく回数がかなり減りました。

むくみがなくなる

血流が良くなるのでむくみも改善されます。

むくみの原因は水の飲みすぎとか色々言われていますが筋力低下でうまく血液を循環できていないことがあります。

基礎代謝を高めるために運動をして特に下半身の筋肉がつくことでしっかりと血液が循環できるようになるため、むくみを改善することができるんですね。

体調が良くなる

血流が良くなったり免疫力が上がるので体調がよくなります。

頭痛などもだいぶましになりましたし、筋トレなどをしていると疲れるはずなのにだんだん日常生活では活発になってくるんですよね。

まとめ

基礎代謝はすぐにめちゃくちゃ上がるわけではありません。

ですが少しずつでも上がれば毎日消費してくれるので1か月2か月と時間がたてばたつほど差は大きくなってきます。

ダイエットを成功させたいのであれば基礎代謝についても考えてみましょう!

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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