美脚になるための太ももの裏を鍛える筋トレ4つ紹介!

太ももを細くしたいけどどうすればいいかわからないということはありませんか?

太ももの筋肉と言っても前後に内外それぞれついている筋肉が違うので当然鍛える方法も違ってきますよね。

太ももの前だけ鍛えまくっても細くはなりません。

今回は太ももの裏側の筋肉を鍛える方法について書いていきたいと思います。

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太もも裏の筋肉とは?

太ももの裏側の筋肉はハムストリングスと呼ばれています。

ハムストリングスは半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋(短頭と長頭)という4つの筋肉で構成されているんですね。

太もも裏には4つ筋肉が付いてるとだけ考えてもらえればOKです。笑

太もも裏を鍛えることで得られる効果

ダイエット効果

スクワットで太ももの前側にある大腿四頭筋を鍛えている人は多いと思います。

というか太ももを鍛えるならスクワット!みたいなイメージがありますよね。

たしかにダイエットのために消費カロリーを高めたり基礎代謝を上げるためには大きな筋肉を使ったトレーニングをするのが手っ取り早いですが、大きな筋肉は何も太もも全面だけじゃないんですね。

ハムストリングスも前側ほどではないですが大きな筋群なためハムを鍛えることでも消費カロリーの増加や基礎代謝の増加をさせることはできます。

前だけ鍛えるよりもハムも鍛えて両面を鍛えた方が基礎代謝が高くなりやすくダイエットにも効果的ですね!

太ももが細くなる

太ももの前側だけ鍛えまくると足を細くしたいのに逆に太くなってしまう可能性があります。

ですがハムストリングスも一緒に鍛えることで一か所に負荷が偏らなくなるため効率的に綺麗な細い足になることができるんですね。

太ももを細くしたい場合はバランスよく鍛えていきましょう!

内太ももを鍛えることでダイエット効果が!細くて綺麗な足を手に入れる3つの運動

ヒップアップ

ハムストリングスを鍛えることでヒップアップにも効果があります。

お尻の筋肉はその下にあるハムストリングスによって支えられています。

なのでハムストリングスが弱っていると支えてくれるものがなくてお尻の筋肉は垂れてきてしまうんですね。

これではしっかりと大臀筋などのお尻の筋肉を鍛えても効果的にヒップアップさせることができません。

ヒップアップさせるにはお尻を支えるハムストリングスの強化も大切になってくるんですね。

これは正確にはヒップアップではないですがハムストリングスが鍛えられて引き締まることで、お尻と太ももの境目がはっきりしてメリハリがつくことでヒップアップしたようにも見えます。

ヒップアップするには筋トレ!簡単なトレーニング方法4選

歩くのが楽になる

太ももの筋肉は歩くときや走るときにブレーキとアクセルのような役割をしています。

前側の筋肉はブレーキの役割をしているのでストップ動作の大きいスポーツで重要になってきます。

ハムストリングスは反対にアクセルの働きをしているのでスポーツで大切なのは当たり前ですが、日常生活でもかなり大切になってきます。

ハムストリングスの筋力が高まると以前よりも軽い力で一歩を踏み出せるので歩くのがとても楽になるんですね。

セルライト撃退!

太ももの裏側はセルライトが付きやすい場所です。

なので運動不足で動かさないとすぐにセルライトになってしまうんですね。汗

セルライトは脂肪がたまってるところに余計な水分や老廃物がたまったり、固まってしまってるため栄養素や酸素が送りこまれなくなってしまうのが原因です。

ハムストリングスを鍛えることでしっかりと筋肉を動かし血流を良くすることで改善していくことができます。

しつこいセルライトにはハムストリングスのトレーニングと同時にマッサージを行うと効果的ですね。

反り腰の改善

実は反り腰の改善にも効果的です。

ハムストリングスは下から骨盤を引っ張って正常な位置にとどめておく役割をしています。

ですがたいていの人その反対の働きをする太ももの前側にある大腿四頭筋の方が強くてストレッチもしないため固くなっています。

太ももの前と後ろは反対の働きをした筋肉がついているのでバランスよく鍛える必要があるんですね。

ダイエットするならスクワットしようって言われますがスクワットは太ももが優先的に鍛えられますよね。

そのときハムストリングスを鍛えないとどんどん反り腰になりやすくなってしまうんですよ。汗

反り腰だとただ経ってるだけで腰痛になってしまいます。

またポッコリお腹改善にも効果があります。

「そこまでたくさんお腹に脂肪ついてないのになんでお腹出てるんだろ?」って思ってる人いませんか?

腰が反るとその分お腹辺りは前に出てしまいます。

ためしにきゅっと反り腰を元の位置に戻してみてください。

それだけでポッコリお腹改善されてますよね!

今までどれだけ痩せても改善しなかったポッコリお腹は反り腰に原因があるかもしれないんですよ!

この場合はハムストリングスを鍛えることで反り腰とぽっこりお腹を改善することができる場合もあるので一石二鳥ですね♪

怪我をしにくくなる

筋肉のバランスが悪いと怪我をする可能性が劇的に上がります。

ちょっと上がるとかじゃないですよ?”劇的”に上がってしまうんですよ。汗

ハムストリングスの場合は肉離れしやすくなったりします。

さっきも書いたようにたいていの人は太ももの前の方が筋肉が強いです。

太もも前の筋肉(大腿四頭筋)と裏側(ハムストリングス)の筋肉量のバランスは前を10とした場合、後ろは6~7程度がちょうどいいようです。

ですがたいていはハムが4とか5とかバランスがさらに悪いと3とかしかない場合もあるんですね。

これは一般の人だけでなくプロのアスリートでもバランスを完璧な人はあまりいないそうです。

「じゃあバランスなんて気にしなくていいじゃん!」って思うんじゃなくて難しいけどできるだけ理想のバランスにしていくことが大切なんですね!

理想のバランスに近づけば近づくほど怪我をする可能性は低くなっていきますよ♪

ハムストリングスのトレーニング方法

ではハムストリングスを鍛えるトレーニング方法を観ていってみましょう。

基本的には家でもできるトレーニングを紹介しています。

ヒップリフト

ヒップリフトは一番簡単にできるハムストリングスのトレーニングですね。

やるとわかりますがお尻の大臀筋も鍛えることができるのでヒップアップに効果的です。

お腹を上げるのではなく足を上げるイメージで行いましょう。

しっかりとハムを意識することで効果的に鍛えることができます。

動画の後半で紹介されているのは少し強度が上がるので普通のヒップリフトが慣れてきて物足りなくなってきたら取り入れる程度で大丈夫です。

最初から難しいのを行うとフォームが崩れてしまって余計な筋肉ばかり使って肝心のハムをあまり使えてない状態になってしまいます。汗

バランスボールを使ったヒップリフト

次は最初のヒップリフトをバランスボールを使いながらやるんですね。

バランスボールを使うだけでかなり強度が高くなります。

最初の動画のヒップリフトに慣れてきてから行いましょう。

フォームを崩さずに行えるようになれば強度が高い分効果もしっかりと出ますよ♪

チューブを使ったレッグカール

ハムストリングス単体のトレーニングになります。

レッグカールは最初チューブを使わずにフォームとハムを使ってるイメージを作るといいですね。

その後にチューブを使ってしっかりと鍛えていきます。

チューブは長さを調整することで強度が全然違ってくるので1本持っていても損はないですね。

他の筋肉のトレーニングにも応用することができます。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

ハムストリングスは普段あまり意識してトレーニングしている人が少ないためバランスが悪くなっている可能性が高いです。

ハムを鍛えることで様々な効果を得ることができるのでしっかりと鍛えていきましょう!

太ももを細くしたい場合は「内太ももを鍛えることでダイエット効果が!細くて綺麗な足を手に入れる3つの運動」を合わせて読んでみてください。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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