二十歳を越えれば気になってくるアンチエイジングの話。
何もしてない人とアンチエイジングで対策をしていく人では数年後数十年後に圧倒的な差が出てきます。
どうせなら見た目も中身も若くいたいですよね！
今回はアンチエイジングを食事面から書いていきたいと思います。
目次
アンチエイジングに最適な食事
低gi値の食べ物
GI値が低い食べ物は血糖値を安定させてくれます。
パンや麺類などのGI値が高いものを食べていると血糖値が乱高下しやすくなるんですが、これは血管の老化につながります。
血管が老化して硬くなってくると心臓の病気にかかりやすくなるなど様々なリスクがでてくるんですね。汗
またGI値が低いものを選んで食べていると太りにくいということもあります。
太っているとそれだけで多くの血液を体に回さなくてはいけないので高血圧になりやすくなるし、見た目の若々しさもなくなってしまいます。
まずは１日１食だけでもGI値に気を付けた食事内容にしてみましょう！
良質な脂質
脂質には良質なものと悪質なものがあります。
脂肪が多い食べ物を嫌い人がいますが、良質な脂質まで避けてしまうとホルモン分泌が乱れたり、肌荒れになりやすくなったりします。
良質な脂質とは不飽和脂肪酸といわれている種類のもので酸化しにくいという特徴があります。
亜麻仁油とか、オリーブオイルなどを料理に使うようにすれば日々良質な脂質をとれるようになりますよ♪
逆に悪質な脂質とはマーガリンなどに含まれているトランス脂肪酸です。
ケーキやお菓子類には含まれている量が多いですが、アンチエイジングを考える場合はできる限りトランス脂肪酸の摂取量は減らしましょう。
マーガリンを買う場合はバターにします。
少し高くなりますが、健康のため老化防止のためと思えば安いもんだと思いませんか？
食物繊維をとる
食物繊維をとることでアンチエイジングを効果的に行うことができます。
先にも書いたようにＧＩ値が高い食品を食べ過ぎると糖化が起こりやすく、老化が進んでしまいます。
ですがＧＩ値が高い食品を食べる前に低ＧＩ値のものを食べることで血糖値の上昇を抑えることができるんですね。
食物繊維が豊富な食べ物はＧＩ値が低い傾向にあるので、白米を食べる前にサラダなどの食物繊維が豊富なものを食べましょう。
食物繊維は吸収をゆるやかにしてくれるので食後に小腹が空くといったことを減らしてくれますし、便秘の改善にも役立ちます。
酵素をしっかりとる
最近のアンチエイジングではおなじみの酵素です。
酵素をしっかりと摂ることで老化の大敵である活性酸素の害を抑えてくれるんですね！
酵素は歳をとるごとにどんどん減っていくので活性酸素の害はどんどん増えていくことになります。
なのでまだまだ自分は若いと思っている間からしっかりと酵素の含まれているものや酵素ドリンクなどを摂るようにするといいですね！
フィトケミカルをとる
フィトケミカルは植物が有毒な物質や害から自分を守るために作られたものです。
ガン予防になったり、抗炎症作用があるため肌荒れを改善してくれるんですね！
フィトケミカルは様々な野菜やフルーツに含まれているので、これ！と決めて毎日食べるのではなくたくさんの種類をバランスよく食べるようにしていきましょう。
アルギニン
アルギニンは準必須アミノ酸と言われているほど大切なものです。
必須アミノ酸ではないので体内で合成できるわけですが、年齢を重ねるごとにどんどん合成できる量が減っていきます。
アルギニンは成長ホルモンの分泌を増やす働きがあります。
成長期にしっかりとアルギニンを含めた栄養を摂取していれば身長がのびやすくなりますし、大人になってからは疲労回復や細胞の修復などに役立ってくれます。
肥満防止や美肌作り、老化防止に効果があるのでアルギニンの摂取が足りていない場合はサプリで補うのもありです。
成長ホルモンには脂肪分解の作用があるため肥満防止やダイエットに効果的ですね！
⇒アルギニンで成長ホルモンを増やす！ダイエットにもめちゃくちゃ効果的！
ビタミンをしっかりとる
ビタミン類をしっかりと摂ることで老化を遅らせることができます。
ビタミンＣを摂ることでストレスホルモンであるコルチゾールを抑えることができますし、ビタミンＥは抗酸化作用が強く動脈硬化を防ぐ作用があります。
アンチエイジングを目的としてビタミン類を摂る場合はビタミンA,C,Eを一緒に摂ることで相乗効果が得られますよ♪
タンパク質をしっかり摂る
タンパク質は全ての細胞に必須の栄養素です。
ですが最近の食事内容では足りていない人が多くなっているんですね。
普段運動をしている人は更に必要量が多くなるので足りているか一度みてみましょう。
タンパク質の摂取量を増やすことで疲労が残りにくくなりますし、肌荒れの改善にもなります。
動物性のタンパク質はアミノ酸スコアが１００のものが多いので卵や肉、魚、牛乳などを日々の食事にバランス良く摂りいれていくといいですよ！
空腹の時間を作る
１日１回は空腹の時間を作りましょう。
お腹が少し空いてきたらなにかしらを食べているような生活では成長ホルモンの分泌が減ってしまいます。
成長ホルモンは睡眠中に増えますが、実は空腹時にも増えるんですよ。
なので１日中何か食べていると成長ホルモンの分泌ができないですし、消化吸収のために胃腸が働き続けることになるのでどんどん荒れてきます。
老化は腸からと言われることもあるぐらい腸内環境を整えるのは大切なので、毎日しっかりと休ませる時間を作ってあげましょう♪
腹八分目はキープ
空腹時間を作ることともかぶりますが、腸を必要以上に活動させないようにするには食べる量を減らすのが一番です。
毎日お腹いっぱいまで食べていると許容量はどんどん増えていきます。
そのため胃腸が傷ついて消化吸収能力が下がってくるので、せっかく食べた栄養も使えず。という状態になってしまうんですね。汗
栄養が吸収できなければ当然細胞の修復に使えるものが減ります。
腹八分目に抑えれば最初は物足りない感がしますが、慣れれば体調も良くなるし肌も元気になり見た目から若くなることができます。
食事回数を減らす
胃腸を使わない方法として食事回数を減らすという方法もあります。
ただ食事回数を減らすと完全にカロリー摂取しない時間が増えるため相当うまく調整しないと、筋肉が分解されて不健康なガリガリ体型になりかねません。
１日２食は比較的簡単にできますが、１食にする場合はしっかりと知識を増やしてから試してみましょう。
ただ個人的に１日１食はオススメできません。汗
食後30分〜1時間後に運動する
食事の後３０分～１時間程度経った頃に軽い運動を取り入れてみましょう。
食事で糖質を摂ることで血糖値が上昇します。
しかしこのタイミングで運動をすると吸収された糖質がすぐに使われてあまり血糖値が上昇しないんですね。
そうすることで糖化も遅らせることができ長期的にみると老化防止につながります。
食後１時間はまだ消化中なのであまりきつい運動はできません。
なので本当に軽い運動もしくは半身浴などでも血糖値の上昇を抑えることができるので、食後少し休憩してからお風呂に入るのもいいでしょう。
食後の運動としてオススメなのはストレッチやスタンディングデスクを使って作業をすることです。
ストレッチならほとんど体を動かさないので消化の邪魔になりにくく、負担がかからないです。
スタンディングデスクは何度か紹介していますが、立ったまま作業ができるサイズの机です。
運動したくないという人は食後の読書や勉強、仕事の時間を立つようにするだけでも全然違ってきますよ♪
⇒立ちながらできるダイエットって？スタンディングデスクのすごさを知ろう！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
アンチエイジングは食事中はもちろん食前食後にも効果的な方法があります。
ひとつの方法にこだわるのではなく自分で取り入れられそうだなーと思ったものを試してみましょう。
自分に合ってる方法が見つかったら継続していくのが大切ですよ♪
最後まで読んでいただきありがとうございました。