ダイエット成功へのらしんばん

ダイエットについて運動、栄養、睡眠をメインに書いています。ダイエット方法など自分の経験も入れながら書いているので良かったら読んでください。

有酸素運動と筋トレでダイエット!どっちの方が効率的?

      2017/02/13

 

 

あなたは運動と言われたら有酸素運動か筋トレ

どちらを想像しますか?

 

おそらくたいていの人は有酸素運動を想像すると思います。

運動しようって言われたら歩いたり走ったりしますよね?

 

ふたつの運動方法には便利なタイミングというものがあるんですね。

 

今回は有酸素運動と筋トレのどちらをどのタイミングで行うのかについて書いていきたいと思います。

 

スポンサードリンク

 

筋トレ

 

 

軽い筋トレなら有酸素運動になりますが、バーベルなどの重いものをもって行うと基本的に無酸素運動です。

無酸素運動はエネルギーを使うときに酸素を必要としない方法で行うんですね。

 

結果糖質が優先的にエネルギーとして使われていく状態です。

筋トレもですがHIITみたいなダッシュしたりは完全に無酸素運動に入るので強度を自分で調整してみるといいでしょう。

 

無酸素運動は主なエネルギー源としてグルコースを使います。

グルコースは筋肉などにたくわえられていて炭水化物が分解されたもの。

 

無酸素運動ではすでに身体についてしまっている脂肪はあまり使われないのでダイエットにはあまり向いていないと思われがちですが、運動後のEPOCが高まるので意外とダイエットに効果的だったりします。

短時間で思いっきり負荷をかけていくので筋肉量を増やすにはとても効果的です。。

 

筋トレなどは大きな力を使えるかわりに長時間はできないので仕事や勉強であまり時間がない人でもできるのがいいですね。

 

筋トレによって筋肉量が増えれば基礎代謝も増えるので運動をしたことで脂肪が落ちる量は少ないですが筋トレを始めた後に脂肪が付きにくい体になることができます。

 

脂肪がたまりにくくなればダイエット後にリバウンドする可能性が低くなるので体型をキープできます。

なのでダイエット中も筋トレは取り入れていきたいですね!

 

個人的には「筋肉付けたい」「痩せたい」だけが目的の場合は無酸素運動で筋トレをするだけでも十分可能だと思っています。

 

 

 

有酸素運動

 

 

有酸素運動のエネルギー源は酸素と脂質です。

脂質を分解して脂肪酸になってからエネルギーとして使われるのですが効率良く使えるまでに運動を始めてから少し時間がかかるんですよ。

 

ただ有酸素運動は始めてから20分しないと脂肪は燃えないって言われていますが、本当は運動始めた直後から使われているんですね。

ですが最初はめちゃくちゃちょっとしか脂肪は使われていません。

 

時間が経つと脂肪が使われる量が増えていって20分を過ぎたあたりからは脂肪がメインのエネルギー源として使われるってことです。

 

なので5分10分の運動は意味がないって言われてますがちゃんと効果はあります。

できれば20分以上は運動したいですができないからって全くやらないよりは断然いいですね。

 

時間があるときは20分、できれば30分以上運動しましょう。

時間をとって運動できる人はしっかりと運動をして脂肪を落とすことができます。

 

またウォーキングなどのリズムがある運動は定期的におこなうことでセロトニンが分泌され精神面にも良いことがわかっています。

 

ただし時間と運動の強さにもよりますが有酸素運動は筋肉が落ちやすいので基礎代謝が落ちてしまう可能性があります。

基礎代謝が落ちてしまうとリバウンドしてしまう可能性が上がるのでやりすぎも良くないです。

 

運動の内容がウォーキングとかジョギングなど簡単で楽にできることが多いのでついついやりすぎてオーバーワークになるのも気をつけないといけないところ。

 

有酸素運動では脂肪燃焼ができる代わりに筋トレほど筋肉をつけることができません。

なのでダイエット後にやめてしまうとリバウンドしやすいというデメリットもあるので、筋トレと有酸素運動をうまく組み合わせていきましょう。

 

 

 

 

タイミング

 

では筋トレと有酸素運動はどのタイミングで選べばいいのでしょうか?

 

 

筋トレ

 

 

筋肉量を増やしたい、太りにくくなりたいというときには筋トレです。

痩せやすく太りにくいからだをキープするには筋トレが必要になってきます。

 

もしあなたがモデルのような引き締まった綺麗な体を手に入れたいと思うなら筋トレは必須ですね。

今体についている脂肪を落とすだけではあの綺麗な体型にはなりません。

 

女性モデルの綺麗な身体は筋肉の上に程よく脂肪が乗ることであの体型がつくられています。

なので脂肪だけガンガン落として筋肉を付けないと線は細くなるけど全然魅力のない身体になってしまうんですね。

 

 

有酸素運動

 

 

体重を減らしたい、ダイエットをしたいというときは有酸素運動です。

まずは体脂肪を減らしたいという場合はやるしかないですね。

 

1回の運動での消費カロリーは大して多くないですが続けることで意外と多くのカロリーを消費できます。

「ちりも積もれば山となる」ですね!

 

場合によっては両方行います。

 

ダイエットをしたい場合は有酸素運動をすると良いのですが筋肉は減らしたくない、というときは両方おこないましょう。

その時は先に筋トレなどをしてからウォーキングをする、というように無酸素→有酸素の順が良いです。

 

この順だと先に無酸素運動をしているのでウォーキングを始めてからの脂肪分解が早くから起きるんですね。

逆の場合だとウォーキングで疲れているので筋トレなどはしっかりと鍛えることができません。

 

また成長ホルモンなどの分泌も順番を間違えると大幅に減ってしまうことでダイエットには不向きなので筋トレしてから有酸素運動は固定していきましょう。

 

 

 

どれくらいの時間やればいいのか?

 

1回のトレーニング時間は合計1時間以内です。

 

筋トレとジョギングの両方を行う場合ってどうしても時間がかかりますよね。

20分ずつ行っても合計40分になります。

 

ちょっと多めにトレーニングすれば1時間なんてアッという間ですよね。

でも1回のトレーニングは1時間以内に終わるようにしましょう。

 

個人的なオススメのやり方は筋トレをして残った時間でジョギングをするという方法です。

これだとしっかりと筋肉を追い込めるので筋肉がつきますし有酸素運動の時間もとれます。

 

最初から20分とか時間で区切ると筋トレが中途半端になることが多くなってしまうんですね。汗

 

休憩も含めて1時間以内に終えるようにしないとせっかくのトレーニング効果が落ちてしまうので気を付けましょう。

コルチゾールというストレスホルモンがたくさん分泌されるんですが、筋肉の分解を早めて脂肪合成をしてしまう作用があるんでよ。

 

やりすぎてコルチゾールの分泌が高まるとトレーニングした効果が激減してしまうというわけです。

 

 

 

同じ日に両方行ってもいいのか?

 

 

そもそも筋トレと有酸素運動を同じ日にやってもいいの?って思っているかもしれません。

これ自体は全然OK!

 

でも同じ部位をがっつり使うトレーニングは控えた方がいいでしょう。

スクワットをした日は下半身がものすごく疲れているのでジョギングなしとか。

 

同じ部位のトレーニングしすぎは回復が遅れますし、怪我のリスクも高まってしまいます。

トレーニングはしっかりと回復してこそ効果があるので回復のための休息もトレーニングの一部と考えましょう!

 

疲労の残っている部位はしっかり回復させるまで待ちます。

もしトレーニングでスクワットをする日が来てもまだ下半身に疲れが残っている場合はもう1日休憩します。

 

そもそもオーバーワークになっている可能性もあるのでジョギングを一旦やめてみるか減らすということも考えてみると良いでしょう。

 

 

 

スーパーサーキットトレーニング

 

 

スーパーサーキットトレーニングは運動はしたいけど時間がない、とか長時間やるのは面倒と言う人にオススメのトレーニング方法です。

これはウエイトトレーニングと有酸素運動を交互に30秒ずつ行っていくんですね。

 

やり方としてはスクワット→ジョギング→腕立て→エアロバイク→…

って感じでウエイトトレーニングを10種類程度と適当な有酸素運動を間に10回挟んでいきます。

 

一旦始めると休憩はないので合計10分で終わるんですね。

結構しっかりトレーニングしてるのに10分で終わるというあまり運動が好きでない人にはいい方法です。

 

「休憩ないとかきつすぎじゃない!?」って思うかもしれませんがスーパーサーキットトレーニングは有酸素運動の部分が50%ほどの強度でいいのでそこで休憩するイメージです。

長々とジョギングで走るよりサッとできるし気持ちいいですよ♪

 

 

 

まとめ

 

 

運動の仕方はいろいろありますが自分が続けられる方法続けられる量でずっと運動するのが一番良いことだと思います。

一番いいのは筋トレで太らない体を作りながらウォーキングやジョギングでカロリー消費していくことですね!

 

健康的な体を手に入れましょう!

 

 

ダイエットを効率的に行うために「有酸素運動と脂肪燃焼の関係で知っておきたい5つのこと」を合わせて読んでみてください。

 

 

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 - 運動