ダイエット成功へのらしんばん

ダイエットについて運動、栄養、睡眠をメインに書いています。ダイエット方法など自分の経験も入れながら書いているので良かったら読んでください。

ダイエット計画で痩せるかどうかは決まる!失敗しないために考えておきたい9つのこと

      2016/04/02

 

 

ダイエット計画はうまくたてられていますか?

最初の計画を立てる時点でそのダイエットが成功するかしないかの8割以上は決まったといってもいいでしょう。

 

それぐらい計画って大切なんですね。

ところであなたのダイエット計画では痩せようと意気込みすぎてやみくもに食事制限していませんか?

 

急に食事制限だけするとほぼ間違いなくリバウンドするでしょう。

計画的にダイエットをしてリバウンド知らずになりたいですよね♪

 

 

今回はリバウンドしないダイエット計画について書いていきたいと思います。

 

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失敗しないダイエット計画の立て方

 

 

長期間で計画を考える

 

ダイエット計画を立てる時早く痩せたいからって短期間過ぎませんか?

たとえば1か月で10kg痩せる、とかですね。

 

今あなたの体重が100kgオーバーとかなら別ですが1ケ月で10kg減らすとまず間違いなくリバウンドしてしまいます。

たしかに手段を考えなければ10kg減らすこともできます。

ラストスパートで水分を摂らないようにしたり絶食すれば一時的には減りますよね。

 

ですがその場合ほぼ間違いなくリバウンドしてしまいます。

実は1ケ月間で減らしてもリバウンドしにくいラインがあるんですね。

 

 

1ケ月に減らしてもいい体重は現体重の5%まで!

 

一ヶ月に減らしていい体重は今の体重の5%が限度です。

50kgの場合は2.5kgまでですね。

 

今の体重の5%までだったら停滞期に入ってしまうことも少なくてリバウンドもしにくい状態でダイエットすることができます。

 

ですがオススメは一ヶ月1kgです。

10kg痩せたい場合は10か月かけて痩せた方が健康的でしかも楽に痩せることができます。

 

一年頑張ったら10kg以上は楽に痩せられるのに短期間で計画して結局リバウンドしてたら意味ないと思いませんか?

 

 

 

目標を決める

 

 

長期間を諦めずにダイエットするためには目標が必要です。

痩せたい!だけじゃどこまで痩せればいいかわかりませんよね。

 

10kg痩せたいとかウエストを60cm台にするとか目標の立て方は色々あるので自分がなりたい姿を想像しながら決めてみましょう。

 

最初に決める目標は大きくても大丈夫ですよ♪

 

 

 

期限を決める

 

 

目標を決めたら今度は期限を決めましょう。

いつかまでに10kg痩せるのと一年後には10kg痩せてるじゃ全然違いますよね。

 

「いつかやる=やらない」ぐらいの勢いで実践しないですよね。

いつかやろうって思ってた勉強とか資格取得とかってほぼ間違いなく勉強始めないと思うんですよ。

それと一緒でダイエットも「いつか10kg痩せよう」って思ってたら食事制限は来週から運動も来週から。と引き延ばしていっていつまでも「いつか」はやってきません。

 

ですが一年後って決めたらすぐに始めないと楽なダイエットは成功しなくなるんですね。

 

 

長期目標を決める

 

 

最初にいつまでに痩せればいいか?を決めましょう。

たとえば今度の夏までにしっかりと身体を引き締めておきたいならそこまでが期限になります。

 

今が夏なら1年後ですし、今が4月とかだったら3,4ヶ月あることになります。

さっきも言いましたが最終の期限が決まっていないとたいてい行動しないです。汗

 

 

 

中期目標を決める

 

 

3か月~半年程度の目標を決めます。

10kg痩せるなら半年で5kgですよね。

 

中期目標は短期目標を決めるまでの間です。

 

 

短期目標を決める

 

中期目標を決めたら今度は一ヶ月ぐらいの目標を決めていきます。

半年で5kgだったら一ヶ月で1kgないぐらいですね。

 

一ヶ月で1kgだったらなんかめちゃくちゃ簡単な気がしませんか?

実際ある程度の食事制限(食事内容の改善)と軽く運動をすれば1kgは余裕です。

 

こうやって目標と期限を小さくすることで「あ、このダイエット成功できそうだ」って思うことが大切なんですね!

 

 

続けられるレベルで行動していく

 

 

行動しないとダイエットは成功しません。

ですがあまりにきついことをすると続けられなくて挫折してしまうのでできるだけ毎日続けられることを始めましょう。

 

食事制限だったらいきなり減らすんじゃなくまずは太らない程度まで減らして慣らす。

そこから徐々に痩せられる量にしていくんですね。

 

最初は間食をやめるだけでもいいでしょう。

 

運動も毎日10km走るとかじゃなく最初はとりあえず10分歩くとかで大丈夫です。

そこから余裕が出てきてから20分30分と増やしたり、10km走るとか目標を上げていくといいですね!

 

太らない食事量に軽い運動を組み合わせると体重は少しずつですが減りますよね。

これを徐々に慣らしていくだけでダイエットは成功するんですよ。

 

一番大切なのは続けることですね♪

 

 

 

 

軽い運動を取り入れる

 

 

運動はできる限りしましょう。

一回の運動で消費できるカロリーは大したことありません。

 

ですが毎日少しずつやってると1年で相当の消費カロリーになるんですね!

わざわざジムに通ってがっつり運動する必要はありません。

 

ちょっと運動するだけでも何もしないよりはるかにいいので動いてみましょう。

運動をすることでダイエット中に筋肉が減るのを防ぐこともできるのでダイエットに運動はほとんど必須と言っていいと思います。

 

運動する時間がとれないという人も多いと思います。

そういったときはちょっとした隙間時間とか座ったままできるトレーニングもあるので、片手間でてきる運動を取り入れて少しずつ消費カロリーを増やしていきたいですね。

 

 

だいたいの消費カロリーを知る

 

 

自分は毎日何kcalぐらい消費できるのか知りましょう。

 

たとえば20代女性の基礎代謝は1200kcal前後です。

もちろん運動してて筋肉が多かったり、体重が重めだとその分基礎代謝が上がります。

 

そこに食事誘導性熱産生(DIT)と生活活動代謝です。

生活活動代謝は消費カロリーの30%程度と言われているのでおよそ500kcalになります。

 

ということは一日で1700kcalぐらいを消費するんですね。

これを知っていると食事でどれぐらい食べていいかわかりやすいと思いませんか?

 

完全に食事での摂取カロリーを把握するのは無理ですがだいたい何kcal摂ってるというのはわかるので摂りすぎないように気を付けやすいです。

 

 

ダイエットを簡単に!DITを上げて食事を味方にする方法

 

 

 

週に一度は休憩を入れる

 

 

少し慣れてきて食事制限もするようになったら週1ぐらいで休憩をとるのもありです。

といっても食べ過ぎていいってわけじゃないですよ?

 

いつも300kcalずつ痩せる食事制限をしている場合は一日だけ摂取カロリー=消費カロリーにしてもいいってことです。

300kcal多く食べられたら結構満足な食事ができますよね。

 

ストレスをためすぎないようにたまには休息日を作ってみましょう。

 

 

 

 

停滞期を忘れない

 

 

頑張ってダイエットをするとほぼ必ずやってくるのが停滞期です。

なのでダイエットには停滞期があるという前提で計画をたてましょう。

 

そのために一ヶ月1kg痩せたら10ヶ月で終わるのに一年で計画を立てるんですね。

2か月分の余裕をもって計画を立てることで停滞期で多少予定がずれても問題ない状況にしていきます。

 

余裕を持つことで焦らなくてよくなって無理なダイエットに走る可能性を劇的に減らすことができますよ♪

仕事でもなんでも同じなんですが多少余裕を予定に入れておくのも大切です。

 

ちなみに停滞期を予定せずにギリギリのスケジュールでダイエットを始めると、停滞期で思うように体重が落ちない期間があるので焦って無理なダイエットを始めたり諦めてリバウンドしてしまう原因になってしまいます。汗

 

 

ダイエットしたら停滞期きた!すぐさま脱出する方法は?

 

 

 

ダイエット宣言をする

 

 

ダイエットするときは痩せる宣言をしましょう。

宣言する相手は失敗したとき恥ずかしい!と思う相手がいいですね。

 

学校の友達とか会社の同僚だと一年後の結果までわかってしまうので全然痩せなかったら結構恥ずかしいですよね。

後に引けないような状況を作って自分を追い込んでみましょう!

 

やる気がんがん出てきてダイエットがはかどりますよ♪

 

 

 

まとめ

 

 

いかがでしたでしょうか?

 

ダイエットは無理のない計画を立てることが成功の秘訣です。

少し時間をかけてでも計画をしっかりと立てましょう!

 

紙に書いておくことで更に成功しやすくなりますよ♪

 

 

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

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