ダイエットを始めたらまずは運動と食事制限です。
食事制限をするのはいいのですが、栄養について考えていますか？
考えてない？
ただただ摂取カロリーを減らしているだけだとダイエットもどこかで失敗する可能性が出てきますよ。
栄養について考えると健康的ですしダイエットもやりやすくなるのでしっかりと考えてみましょう♪
今回は様々な栄養素の中のうち炭水化物とタンパク質について書いていきたいと思います。
目次
どれくらいまで摂取カロリーを減らしてもいいの？
食事制限をする場合、年齢、性別、普段の活動量など色々と条件によって変わってきますがだいたい１日の摂取カロリーを1500kcal程度まで減らす、というのが多いです。
普段は2000kcal以上は取っていると思うのでだいぶ少ないですよね。
減らせば減らすほど体重が落ちるのは早いですが健康は保てません。
もちろん1500kcalよりもっと減らせば体重が減るもの早いでしょう。
でも1日1200kcalを下回ってしまうと、健康を保つために必要な栄養素が足りなくなってしまう可能性が高くなります。
というか、必要な栄養素を摂るのはほぼ不可能っていうぐらい。汗
摂取カロリーをあまりにも減らしてしまうと体が飢餓と勘違いして、少ないカロリーでたくさん動けるように調整してしまうのでカロリーを消費しにくくなってしまうんですよ。
せっかく食事制限してるのにこれじゃ意味ないですよね。
カロリーを調整するときに炭水化物とタンパク質は特に大切な栄養素です。
食事制限に大切な栄養素
正直どの栄養素も大切なんですがその中でも食事制限で痩せるってことを考えるとタンパク質と炭水化物が大切になってきます。
この摂取量を間違えると全然痩せなかったり体重は減ったけど筋肉も落ちてガリガリになったりといいことありません。汗
タンパク質
人間の体は主にタンパク質でできています。
全ての細胞にタンパク質が含まれているのでなくなると、生きることすらできないぐらい大切な栄養素です。
タンパク質が足りなくなってしまうと筋肉量の低下で基礎代謝が下がってくるので、ダイエットしてるつもりが全然体重へらないということになりかねないです。
しかも免疫力が落ちたりと健康にも様々な影響が出てくるのでタンパク質不足には気を付けましょう。
ダイエットが原因で重い病気にかかってしまうとか、嫌ですよね？
タンパク質はホルモンの成分でもあるので足りなくなるとうまくホルモンを作ることができずにホルモンバランスが崩れてしまいます。
ホルモンバランスが崩れるとなんかだるいとか体調の悪い状態が続いてしまうので注意しましょう。
⇒タンパク質はダイエット中も減らしてはいけない！？不足したときは驚きの影響が！
1日に標準体重と同じg数程度のタンパク質が最低限必要となります。
たとえば身長が160cmの場合は標準体重が５６ｋｇなので約５６ｇですね。
普段かなり運動する人や筋トレをしている人はこれよりも多めに摂ると良いです。
筋トレで筋肉がついて体重が増えればその分だけ増やします。
逆にダイエット中で体重が落ちてきているときはその時の体重に合わせて多少減らしてもいいですね。
意識しないとたいていはタンパク質が足りていないと思うので食事制限をする場合はもっと意識して摂るようにしましょう。
様々な栄養素のバランスを考えると完全栄養食品の卵などを食べるようにすると良いかもしれませんね。
卵はとても食べやすいのでアレルギーとかでない人にはオススメします。
めんどくさかったら卵かけご飯でもいいですし。笑
卵を食べるとコレステロール値が上がることを心配する人もいると思いますが卵は善玉コレステロールなので心配いりません。
ただし当然摂りすぎると逆に体に良くなくなってしまうので食べる量には気を付けましょう。
⇒たまごがダイエットに効果的な理由は？食べ方次第で痩せやすい状態をつくるには
炭水化物
減らしすぎると普段生きるためや動くために必要なエネルギーが足りなくなります。
エネルギーが足りなくなると当然どこかからとってくるしかないですよね？
どこから取ってくるかというと筋肉からです。
筋肉は極端に言えば内臓を動かせたり普段動ける量さえあればなんとかなるのでエネルギーが足りなくなったときはすぐに分解されてしまいます。
筋肉量が減ってしまうと基礎代謝が下がるのでどんどん痩せにくい体質になっていってしまうんですね。
また炭水化物を適切に減らすことによって血糖値が上下しにくくなり、眠気がましになったり集中力が増したりします。
血糖値が穏やかになると糖尿病にかかるリスクも下がりますね。
もし炭水化物の量を減らす場合は夜→昼→朝の順で減らします。
夜はもう寝るだけ、という場合がおおいので減らすのであればまずは夜を減らしましょう。
夕食はホルモンの関係からも一番太りやすいです。
食べる量を減らす前にしっかり噛んで食べる習慣を付けてみるとよいです。
ゆっくりよく噛んで食べることで血糖値の上昇が抑えられるようになるのでインスリンが必要以上にでなくなりエネルギーが脂肪としてたまりにくくなります。
炭水化物の量を程よく減らせばダイエット効果がみられます。
ですが極端に、たとえば毎日3食から炭水化物を抜いた状態を続ける、などを長く行っていくと最悪の場合死に至る病気にかかってしまう可能性もあります。
人間が活動するには1日１７０ｇ程度の炭水化物が必要なのだそうです。
しかし食事制限すればその数値を下回ることになりますよね？
先ほど話したように筋肉が分解され動くのがしんどくなります。
今までは普通だった階段がしんどくなったらエレベータ使おうかな、ってなるんですがそうするとさらに筋肉が落ちます。
余計運動不足ですね。汗
また炭水化物の不足分のエネルギーは脂質やタンパク質から補わないといけません。
そういった食品は悪玉コレステロールを摂りすぎてしまう可能性があるので今度は悪玉コレステロールのせいで病気になってしまったりします。
なので炭水化物を減らすのはいいですがほどほどにししっかりと健康的な食生活をするのが理想だと思います。
太るときの食生活で健康的という場合はほとんどないと思うんですね。
毎日のようにカップ麺を食べたり、間食をしていないですか？
常にお腹いっぱいになるまで食べ続けていませんか？
まずは体に悪いものを食べるのをやめてから、間食がやめられない場合は健康に良いものに替えて食べるようにしましょう。
たとえば無塩アーモンドを数粒食べるようするだけでもミネラルやビタミンを摂れるのでいいですよ。
⇒短期間でそっこう体重減！低炭水化物ダイエットのやり方と注意点
タンパク質と炭水化物では血糖値の上がり方が違う
血糖値の上下が激しくなればなるほど太りやすいと言われています。
理由はインスリンの分泌が増えるからですね。
インスリンには脂肪合成の作用があるのでたくさん出るとそれだけ脂肪が付きやすくなってしまうんですよ。
インスリンの分泌にはＧＩ値が関係していますがＧＩ値は炭水化物が含まれている方が高くタンパク質は比較的低めです。
たとえば白米の場合は８１ですが牛乳なんかは２５しかないんですね。
圧倒的にインスリンの分泌は白米の方が多くインスリンの分泌も増えます。
ちなみに低GI食品と高ＧＩ食品を組み合わせることで平均のＧＩ値は下げることができます。
⇒GI値を知って効率的にダイエットを成功させよう！高ＧＩ低ＧＩのメリットとデメリット
タンパク質と炭水化物の同時摂取で血糖値は急上昇する
タンパク質はゆるやかに血糖値を上昇させ、炭水化物は急激に血糖値を上昇させてしまいます。
ですがタンパク質と炭水化物を同時摂取すると炭水化物だけを摂取した場合よりも急激に血糖値の上昇が起きてしまうんですよ。
なのでできるだけ同時摂取は避けたいとところなんですが、普通に食事してたら一緒に食べますよね。
少しでも血糖値の上昇を抑えるにはＧＩ値の低い炭水化物を摂取するのが効果ありと言えるでしょう。
昼に牛丼とか食べる人結構多いと思いますが、血糖値のことを考えると最悪です。
午後一番に強烈な眠気に襲われたり３時ごろに空腹でお菓子を食べたくない人は控えた方がいいですね。
個人的には１日の仕事中集中力を維持するためには夕食以外で炭水化物を摂らないのが良いと思っています。
タンパク質と炭水化物の割合は？
理想的な３大栄養素の割合としては炭水化物50~65%,タンパク質13~20%、脂質20~30%と言われています。
ですがこれを守っていると食事制限中ならタンパク質が不足するか炭水化物が多すぎます。
ダイエット中はタンパク質を推奨量の２倍摂ることで筋肉の減少を防げるといわれています。
ということは普段体重×1gなので2g摂るということですね。
50kgの人の場合は100gのタンパク質を摂ることでできる限り筋肉量を維持しながら痩せることができるわけです。
このタンパク質の摂取量を基準として全体の食事内容を考えてみましょう。
たとえば1500kcalに抑えるとして
100gタンパク質を摂った場合400kcalなので残りの1100kcalでタンパク質と脂質を摂ります。
脂質を減らすと肌荒れとかホルモンバランスが崩れやすくなるので20~30%を維持するために最低でも300kcalは摂りましょう。
ということは残り800kcal程度が炭水化物になります。
カロリー単位で計算して食事するのはめちゃくちゃ面倒なので簡単に考えると「脂質は減らさずタンパク質増やす。残りを炭水化物。」でいいんじゃないかと思います。笑
まとめ
食事制限はしっかりと栄養バランスまで考えて行うと今までよりめちゃくちゃ体調が良くなってきます。
特に不調だと感じていなかった場合でもです。
不調とは感じていなかったけど実はベストな体調ではなかったんですね。
ものすごく調子が良くなる場合もあるので、体が軽くなって運動や勉強、仕事もやりやすくなりますよ♪
くれぐれも無理な食事制限はしないように。汗
食事制限すればいいかわからないという方は「ダイエット中の食事制限は絶対じゃない！？食べないか決める４つの決め手」を合わせて読んでみてください。
最後まで読んでいただきありがとうございました。